由於計劃變更，杜江臨時得到通知，集訓的地點由市隊的自行車館改為北平市西郊外的老槍自行車賽場。

    必須在三天內前往報道，要不然就會被取消集訓資格。

    然後由省隊的教練進行一些針對性的訓練。

    核心競爭力是爆發力。

    從俯臥撐位開始，軀幹成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。

    b.完成次數不是關鍵，關鍵在於要使身體騰空盡可能高，想象著你可以一下把自己推到站起來。

    c.3組*3-5組間休息的60-90秒

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    2.借力推！

    站姿肩上推舉是發展垂直麵上肌力的最好動作之一！它教你如何穩定身體，如何把力量從地麵通過腳踝，膝蓋，髖部，軀幹傳導上來！

    你可以利用杠鈴，啞鈴以及壺玲！

    a.單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。

    b.屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發

    c.然後迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然後穩定住肩帶，打直伸臂！

    d.然後慢慢彎曲下降手肘待恢複預備動作。

    e.保持核心肌群的穩定，脊柱保持中立，不要超伸！

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    3.深蹲跳！

    發展垂直縱跳爆發力！

    訓練中有三個重要步驟：蓄勢準備，跳躍，落地！

    蓄勢準備：雙腳與肩等寬采用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。

    爆炸：快速揮動雙臂，延伸臀部和膝蓋，然後拔地而起。向上跳起時充分伸展踝，膝，髖三關節

    著陸：腳尖著地過渡到腳跟吸收衝力，同時屈髖屈膝深蹲姿勢作為緩衝，膝蓋對著腳尖，千萬不要膝蓋內傾！

    3組*4-6次組間休息60-90秒。定期訓練。放在在訓練最開端！

    4.藥球旋轉砸牆！

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    a.對於運動中有大量旋轉的運動員來說，軀幹旋轉投擲可能是最重要的動作之一。

    b.旋轉砸球非常適合在橫向平麵發展動力（旋轉）。許多運動員使用這個動作，有助於穩定核心，髖關節力量，肩部力量。

    c.以運動員姿勢，一肢手在球的後方，一肢手在球的下方。提、轉動後腳和髖關節，然後肩膀順勢把球拋出去

    d.軀幹是上肢與下肢之間橋梁。為了建構我們軀幹的爆發力，需要維持穩定的腰椎，然後由胸椎來產生旋轉。（旋轉不是來自於腰，而是來自於髖關節，而腰椎保持穩定與髖關節連動）。

    針對目標肌的特點訓練

    做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的隻是為了保證訓練頻率。2次大負重必須采用“優先訓練”法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。

    采用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

    需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意誌力堅持。而且肌肉對於所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

    小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。

    二、腦筋要與肌肉相聯

    健美訓練上身較好控製，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯係。

    訓練中意識和肌肉聯係得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯係。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。

    有個小技巧有助於意識肌肉聯係，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

    三、要做全程動作

    不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人隻是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鍾；落下時要控製還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。四、方法多樣，強度較大

    小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。

    有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

    也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。

    替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條）。

    由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鍾。一般采用2——3個練習，總組數為8——12組。

    為了加快小腿肌的恢複，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的隻有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。

    喬·韋德曾對施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。”為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了讚歎。其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！（m.101novel.com）