簡單來說，交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。比如職業車手們在冬季的時候會參與跑步、遊泳、滑雪、力量訓練等其他形式的耐力運動。

    為何需要交叉訓練？

    和交叉訓練相對的是單一訓練，單一訓練由於其重複性，存在更高的受傷風險。不同的運動需要的肌肉纖維也不完全相同，交叉訓練可以鍛煉平時薄弱的肌肉群，平衡肌肉力量，減少單一重複運動造成的勞損。

    另一方麵，從心理學的角度來看，每天重複單一的運動會對運動員產生心理上的疲勞，不利於成績的提高。

    七種交叉訓練方式

    1.徒步

    站在山頂，一覽眾山小，遙望自己一步一步攀登的足跡，這種感覺讓人無法拒絕。

    徒步可以增強臀大肌、四頭肌、膕繩肌、核心肌肉等等，這些肌肉在騎行的時候都可以發揮作用。除此之外，負重徒步還可以增強骨密度。

    2.越野滑雪

    越野滑雪對於耐力的要求非常高，因此也成為許多車手冬季交叉訓練的首選。越野滑雪運動員最高的VO2max紀錄為96ml/kg*min，其對於有氧能力的要求可見一斑。

    除了鍛煉心肺，越野滑雪起到鍛煉多種肌群的效果：比如臀部肌肉、上肢力量還有核心肌肉。這些肌肉對於職業自行車手來說也非常重要，能夠加強控車，預防傷病。

    3.力量訓練

    大多數的科學研究表明，負重深蹲確實能夠提高有氧耐力表現，但主要提高的是運動效率，而不是有氧代謝能力（即最大攝氧量）。對於女性車手、中老年車手、或是新手來說，力量訓練還能幫助提升運動成績，大多數的PRO都會在冬季加入力量訓練的課程。除此之外，力量訓練還有一個額外的獎勵，那就是提升自行車手的骨密度。

    4.跑步

    跑步大概是門檻最低的運動之一了，人生而會跑。跑步可以讓你保持有氧耐力，保持身材，加強骨密度。隻要一雙跑鞋，你就可以享受跑步帶來的快樂和收益。

    5.遊泳

    遊泳能夠幫助保持心肺功能，增強髖部靈活性，提升身體協調性。水的浮力讓運動員從重力中解放出來，而水的阻力則可以用來訓練。遊泳對身體負荷不大，一樣能達到訓練的效果。由於遊泳對於關節的衝擊性較小，對於有膝傷的人來說，自由泳是再好不過的交叉訓練方式。

    6-7.瑜伽/普拉提

    這兩種運動對於場地和器材的要求少之又少，在任何地方你都可以進行阻抗訓練，比如健身房，家裏，辦公室，甚至是在監獄。

    除了可以增強力量和柔韌性之外，瑜伽還能增強你的注意力，控製呼吸。而普拉提能加強你的核心區，冬季練練普拉提，在賽季發生腰痛的概率將會降低。

    到3次左右就差不多堅持不下去了，而自行車，即使每天都騎也完全沒有問題。跑10公裏會累得夠戧，可騎自行車則是“彈指一揮間”。要想愉快的過個好年，不妨在體脂上下些功夫，有奇效哦。

    步驟一第1－2周，自行車生活的起點。

    1、每日騎20分鍾×2＝40分鍾的自行車

    有氧運動的根本含義是用較慢的節奏進行較長時間的運動。難得騎自行車出來一次，如果5分鍾10分鍾就回家，則太浪費了。

    初學者可根據自己的節奏騎一個單程，即20分鍾左右的路程。例如，上班時坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鍾左右距離的車站，則可騎車前往。再從那兒坐車上班。或者，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鍾的車。

    單程20分鍾，雙程就是40分鍾了。體重50公斤的話消耗的卡路裏是：時速10公裏140卡路裏，時速13公裏175卡路裏，時速16公裏210卡路裏，以此類推。

    你消耗的卡路裏是？

    消耗的卡路裏（kcal）=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。

    2、挑戰周末90分鍾的長距離車程

    周末選擇一天，可以嚐試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情。選擇沿著公園裏或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經意間就可以踩上差不多90分鍾的時間（包括返回的時間一起）。

    出汗的時候，要及時補水。出發前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鍾喝一口。一般道路的話，也可以在便利店解決。建議選擇周六進行，因為周末剩下的最後一天，大家想在家好好修養一下身心吧。

    自行車在法律上應行駛在步行道和非機動車道，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，謹慎騎行。

    步驟二第3－4周增加運動量

    1、目標指向：平日1小時，周末2小時

    習慣了騎自行車後，可以根據自己的情況逐漸提高均速和延長運動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標。當時間和體力都有餘地時，就能夠在周末進行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鍾左右的公園或河堤，騎過去一個小時的話算上來回合計就有2小時了。

    為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲作為補給。

    2、關注自己的脈搏

    有氧運動中，大家不妨關注“脂肪燃燒範圍”。通常用心率數（一分鍾內心髒跳動的次數，與脈搏差不多）來表示。最大心率數（心率數的界限值，可根據年齡求得）的50～60％左右為“脂肪燃燒範圍”，如果能夠遵循這個範圍則可以有效燃燒脂肪。20－30歲的女性，“脂肪燃燒範圍”在每分鍾120～140跳的程度。

    3、正確的“脂肪燃燒範圍”計算公式

    目標心率數＝[(220-年齡)－安靜時心率數]×0.5～0.6+安靜時心率數≒脈搏數。

    隻覺得贏了也沒什麽特別的感覺（WWW.101novel.com）