在如今，一代車王莫克斯的箴言“多騎才是王道”依然有他的道理。要想在耐力運動中取得好成績需要不斷地堅持和訓練量的堆積。然而對於有著全職工作的自行車愛好者們來說，時間就像海綿裏麵的水，再怎麽擠總是有限的。

    現在，我們或許應該聽一聽“Less is more”（少即是多）的訓練哲學，讓你在相同訓練時間之下有更好的效果，而到達相同的訓練效果隻需要更少的時間。

    HIIT高強度間歇訓練

    多組衝刺或是高強度間歇訓練是讓業餘愛好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重複6-8組，每組之間休息30秒到一分鍾左右，如果你在一周之中做一兩次短間歇，你的無氧能力，乳酸閾值還有生長激素、睾酮會相應地提高。這些生理的反應會讓你合成肌肉、消耗脂肪。對22個車手的研究表示，如果把日常訓練的一部分訓練換成間歇訓練，他們的40公裏計時賽成績將會相應地提高8%。

    需要注意的是，高強度間歇訓練或許會榨幹身體，初學者請勿頻繁采用此種訓練方式。

    力量訓練

    當車手們隻是騎車的時候而不去健身房的時候，他們的耐力會相應地增加。然而幾個月過後，他們的最大力量卻會減少。間歇訓練或許會有所幫助，不過還有一種更加有效的方式：大重量的力量訓練。

    力量訓練對於女性車手和大齡車手來說尤為有效，因為生理上的原因，他們更容易流失肌肉。

    研究表明，即使是對於青年男性自行車愛好者，在訓練過程中加入一周一次的力量訓練（每周的總訓練時間會相應減少一些），他們在30秒鍾的最大功率、40分鍾的計時賽，都會有顯著的提升。

    利用恢複工具

    泡沫軸可以幫助減少肌肉黏連、疤痕組織；能拉伸肌肉，提升流通；還能有減少疲勞、預防肌肉疼痛的效果。

    睡前補充能量

    誰不喜歡吃個宵夜再入睡呢？適當地攝入食物能夠幫助你在睡眠期間恢複更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然後在睡覺的時候血液中的氨基酸會相應地提高，能夠更快地修複肌肉。

    早點睡覺

    有教練說過，“比賽是在睡眠中贏得的。”他的意思就是高質量的睡眠對於恢複至關重要。在高強度訓練之後，你的身體會產生人類生長激素，而睡眠期間，正是好好恢複的時候。

    ，另一個主要難題就是如何變速。什麽“平路掛大盤，爬坡掛小盤”，什麽“千萬不要交叉鏈”等等，公路大神們的忠告對於入門新手來說簡直是雲裏霧裏。不過別慌，這裏咱們就來逐步分解什麽是公路車變速，怎樣變速，什麽時候變速，以及變速時候的注意事項，希望能夠起到撥開雲霧的效果，幫助公路車新手更好地進行變速。

    識別公路車變速

    拿到一輛可以變速的公路車，首先要看這輛公路車有幾檔變速。計算方法是：變速可能性=牙盤片數 x 飛輪片數。牙盤指自行車右側和曲柄相連的若幹大圓盤，飛輪指自行車右側和後輪花鼓相連的若幹小圓盤。

    ▲Canyon ENDURACE CF SLX DISC 9.0 LTD的傳動係統，左為飛輪，右為牙盤

    以當下最為常見的2x11速公路車為例，這裏指公路車有2片牙盤和11片飛輪，故而可以提供的齒比組合一共有2x11=22種。這裏需要注意的是，有22種齒比的組合並不一定意味著22種不同的變速，因為有的齒比可能是重複出現的。以Canyon ENDURACE CF SLX DISC 9.0 LTD為例，牙盤的齒數是52和36，飛輪的齒數是11-32，用每一片牙盤的齒數除以每一片飛輪的齒數，即得到所有可能的齒比。如下表所示，3.3，2.6和1.6這三個齒比都重複出現了2次，故而獨一無二的變速可能隻有22-3=19種。（注：保留兩位小數的話，這三個齒比並不完全相同，但實際體驗上並沒有很大差別，因而可以看作是相同的“齒比”。）

    ▲Canyon ENDURACE CF SLX DISC 9.0 LTD的齒比組合，可以看出3.3，2.6和1.6這三種齒比都出現了兩次

    齒比（Gear ratios）

    公路車（以及其他自行車）的變速說到底其實都是調整齒比。前麵已經提到了齒比的計算，但究竟什麽是齒比呢？齒比表示的是當曲柄/腳踏旋轉一周時，車輪旋轉的圈數。比如齒比是4的話，表示的是腳踏旋轉一周時，車輪將會旋轉4周。在踏頻一定的情況下，齒比越大速度越快，但也越費力；相反，齒比約小速度則越慢，但也越輕鬆。改變齒比是通過使用前變速器和後變速器來實現的。

    前變速器（Front derailleur）

    前變速器調整的是公路車鏈條掛在牙盤上的位置。前變速器永遠通過左手調整。歸結起來，前變速器有且隻有兩個變速效果：使車鏈向大牙盤上調整，以及使車鏈向小牙盤上調整。（Shimano，Campagnolo以及Sram三家的變速裝置不盡相同，手變和梁變的變速方式也各有千秋，在這裏不作具體的探討，但也不外乎是這兩種調整效果。）結合齒比的概念，使用前變速器是對齒比計算公式中的分子進行調整：向大牙盤調整帶來更大的齒比，向小牙盤調整則帶來更小的齒比。“平路掛大盤，爬坡掛小盤”指的也正是使用前變速器進行相應的調整。

    ▲使用左手調整前變速器

    ▲前變速器的變速效果：向上（左圖）或向下（右圖）改變車鏈掛在牙盤上的位置

    後變速器（Rear derailleur）

    後變速器是日常使用最為頻繁的變速器，調整的是公路車鏈條掛在飛輪上的位置。後變速器永遠通過右手調整，（Rear = Right）。後變速器同樣有且隻有兩個變速效果：使車鏈向大飛輪上調整，以及使車鏈向小飛輪上調整。依舊借助齒比的概念，使用後變速器是對齒比計算公式中的分母進行調整，於是我們可以馬上知曉：向大飛輪調整帶來更小的齒比，向小飛輪調整則帶來更大的齒比。

    ▲使用右手調整後變速器

    ▲後變速器的變速效果：向上（左圖）或向下（右圖）改變車鏈掛在飛輪上的位置

    變速的時機

    公路車變速看場景，通常來說平路高速巡航、衝刺，或者下坡的時候需要用大齒比；平路中低速巡航，休閑騎，或者爬坡的時候需要用到小齒比。那麽變速的時機有沒有什麽講究呢？

    1.變速的時候切記要保持踩踏。切記保持踩踏！因為說到底，變速隻是改變了變速器的位置，隻有依靠踩踏的力量與傳導，車鏈才會掛在新的牙盤/飛輪上。

    2.右腳在上時變速。具體來說，當右腳在踏板頂端時，進行變速器的調整。為什麽這樣操作呢？首先，幾乎所有自行車的傳動裝置都在自行車的右側；其次我們已經知道了變速需要踩踏帶來的傳導。結合二者，我們可以推論如果當右腳在踏板最頂端時進行變速，當右腳向前踩踏時，踩踏帶來的傳導會很容易地讓車鏈掛在新的位置上。這樣變速最有效，同時對傳導裝置造成的損耗也最小。（WWW.101novel.com）