曾有人說：“除非你有一輛山地自行車，否則你體會不坑窪地形所帶來的樂趣。”

    然而坑窪卻是公路車騎行中的魔鬼。它們會使身體承受短暫的猛烈衝擊，最糟糕的是，它們會使車輪受損甚至脫落，因此要不惜一切代價避免坑窪，石頭和溝渠。但是，任何經驗豐富的車手都知道有時候坑窪是不可避免的。在騎行道路上注意力會被分散，無論我們多麽小心，都可能被“坑”。小編特此整理了一些關於如何避免路上的坑窪和障礙的方法，希望對大家有用。

    1.注意你平時經常騎行的路線上的坑窪。如果知道它們的位置，就可以提前規劃線路、輕鬆避開。

    2.夜騎時，使用一個非常明亮的前燈。

    3.提高警惕。騎行時別走神，注意路麵障礙，及時避開。

    4.不要過於靠近路邊，選擇道路上最安全最可行的線路，以避開障礙。

    5.保持輪胎的壓力值。如果你一直騎行在坑窪的地形，軟胎肯定會有一定程度的損壞。

    6.前麵有坑或障礙時，抬一下屁股，讓車輪輕輕碾過去。如果技術OK，跳過去也行。

    7.如果是一支騎行隊伍，領隊一定要提醒他人前方有障礙物，確保隊伍安全通過。

    8.將道路坑窪處上報給相關部門，以期待他們可以早日修好道路。

    最重要的是要有騎行安全意識，注意前進路上的障礙，並安全地避開。如果你別無選擇，撞上了障礙物，也要努力將自己的受傷害可能性降低到最小。不是說，騎車在路上，首先要學習怎麽摔嘛？注意保護腦袋，畢竟顏值即正義。

    對於騎車的我們來說，每個人都不可避免的經曆第一次痛苦的摔車，但這可以看成一種成為騎士的儀式。摔車造成的傷害有兩種，一種是看到見摸得著的身體傷害，另外一種是看不見卻能感受到的心理傷害。

    身體上的傷害無非是破皮流血或骨折，隻要我們小心對待很快就會愈合。心理傷害會給我們帶來心理陰影，導致過分謹慎、恐慌，也會讓你在身體傷害愈合之後害怕去訓練，甚至會讓你在賽場上認慫。所以對於騎行者而言，值得製定計劃去克服這種恐懼和陰影。

    舉一個快速克服心理恐懼的例子：英國場地車國家隊Katie Archibald在格拉斯哥世界杯的麥迪遜賽中摔車並壓裂手臂，她快速爬了起來繼續投入戰鬥，最後還贏得了比賽。她是如何在如此緊張的時刻調整過來的呢？

    “這是我的職業，毋庸置疑，如果我的身體仍可以承受，我會毫不猶豫的繼續下去，就是這麽簡單。”Archibald說。“你必須為長期的影響而考慮，如果你僅僅想著延遲恢複高強度的訓練，那是無意義的。”

    Archibald 給了我們一個

    達倫·羅伯茨（Darren Roberts），是紅牛高水平體能教練（High Performance Manager），在運動訓練方麵有著頗深的造詣，今天就讓紅牛教練教你如何變得更快更強。

    力量訓練

    ▲著名速降車手吉·阿瑟頓（Gee Atherton）在進行力量訓練

    力量訓練是通過自身肌肉對重量進行抗阻運動以調節適應相應強度。力量訓練可以更好好地讓你的身體容忍大強度的比賽環境。力量訓練不僅會增加肌肉力量，同時在訓練過程中也加強了結締組織，甚至可以增加骨骼密度。

    它會幫助你在比賽中更加穩定的發揮，忍受高強度比賽帶來的痛苦；即使在比賽中遭遇摔車等不幸事故時，強健的肌肉也會將傷害降至最低。想要提升在自行車上的表現，那就沒有理由不去進行力量訓練。可以說力量訓練是車手通向成功路途上不可以也不該繞開的一條綠色大道。

    找到正確的訓練方法

    想要什麽樣的力量訓練？最終達到何種效果？首先就需要行動起來，如果之前從未接觸過健身運動，那最好是去尋求專業人士的建議，這樣就可以在最初保證你有一個正確的訓練模式，不至於走偏。在小白眼中，很多人認為健身教練無非就是讓“深蹲”多少次這麽簡單，不過直到你花費時間精力去深入了解關於訓練的科學知識，你才能慢慢理解為什麽教練會讓你這麽做。千萬別自己悶頭瞎練，浪費時間還難出效果。

    ▲速降車手馬塞洛·古鐵雷斯（Marcelo Gutierrez）在教練指導下進行訓練

    大重量訓練並不危險，錯誤的動作才是最危險的。所以要確保你的關鍵動作是正確的，並足以承受如此大的重量，操之過急的過量訓練會對你的身體造成不可估量的傷害。逐步進行力量訓練，穩步增加負重，這樣做對結締組織十分有益，並且會讓你的肌肉更快地適應訓練強度。

    深蹲和硬拉

    深蹲，是力量訓練中的一個基礎動作，也是對自行車運動效果最明顯的一個訓練動作。在訓練過程中在基礎深蹲下所進行的不同變形深蹲動作會刺激不同的肌肉。

    前蹲（Front squat）是將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲的基礎動作，以此可以提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌。前蹲看似簡單，但的確是非常有效的訓練動作。之前在對歐洲高水平教練的一項調查中顯示：最佳下肢力量訓練動作就是前蹲。

    而硬拉則是一個經常被遺忘的經典力量訓練動作，想要提高腰部力量，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。在山地車比賽中，腰部力量的重要性不言而喻。

    “我不反對任何形式的“深蹲”，不過我更喜歡全身肌肉都參與其中的硬拉（尤其是上肢力量），一個新手在很短的時間內就可以精通硬拉這個動作。並不是說自行車運動中，我們隻需關注下半身的“腿”就可以了；在比賽中，操控一輛自行車（尤其是山地車），你也需要更強大的上身肌肉力量。”——達倫·羅伯茨強調說。（m.101novel.com）