幾天後，姚禹正在給黃金偉、陳益等幾個胖子上著私教課。

    經過這幾個月來的堅持鍛煉，每個人身上的改變都是無比明顯的。

    精神上幾個胖子從一開始，每天都被姚禹和鐵塊們給虐得死去活來，哭天喊地，需要姚禹時不時用願力給於按摩，安慰，才能勉強堅持下來。

    到現在三天不擼鐵，渾身不對勁。

    都已經開始主動進取，勇往直前的追著姚禹求虐了。

    他們幾個人第一次來到姚禹這害蟲健身工作室的時候，十五層樓高度的垂直馬拉鬆就爬得要死要活，想死的心都有了，花了整整二十分鍾時間。

    而經過這幾個月的鍛煉，他們都已經習慣不做電梯了，每次過來都是麻溜地爬樓梯上來，今天他們跑這一趟十五層樓花的時間還不到五分鍾。

    肉體上，每個胖子，堅持鍛煉了這幾個月後，至少都瘦了十幾二十公斤下去，整個人都小了一圈。

    身上的脂肪少了，身材好了，臉上的雙下巴乃至三下巴也都變成了一個，臉頰上開始出現了一些清晰線條，每個人的顏值都是蹭蹭蹭往上暴漲啊！

    以前聽到擼鐵就搖頭，對於其中內容更是一竅不通，現在已經回追著姚禹問這問那，開始有目的地安排自己的健身計劃了。

    “教練，你說我這腰腹部的核心肌肉群要怎麽訓練啊！”陳益追著姚禹問道。

    他的身材已經從之前那腰圍遠超胸圍，直奔身高而去的海豹形，變成了上下一溜粗的水桶型身材了。

    陳益也開始考慮起了自己的馬甲線和人魚線的問題。

    “要怎麽才能有巧克力般的馬甲線還有兩條棱角分明的人魚線呢？”

    聽到他這麽一問，姚禹倒是愣住了。

    他轉頭上下打量了一下日益苗條的陳益，微微沉吟，然後順手就把自己的短t往上一掀開問道：“你是說像這樣嗎？”

    “嗯！沒錯！”

    陳益眼中露出一絲跪舔的欲望。

    “嘿嘿！”姚禹笑了笑說道：“想要巧克力般的馬甲線還有人魚線，那需要滿足兩個硬性條件。”

    “哪兩個條件？”

    陳益眼巴巴地看著姚禹問道。

    “第一個就是低體脂率，男性的話體脂低於15，馬甲線就會隱約可見，但要像你說的如同巧克力一般明顯，那至少需要達到10.”

    “第二個就是厚實的腹部肌肉，健身界有句話叫瘦子的腹肌沒有什麽稀奇的。那是因為腹肌其實每個人都有，就看有沒有被脂肪掩蓋而已。”

    “瘦子們隻是占了低體脂的優勢，他們的露出來的腹肌，雖然也是好幾塊，但都好薄，做多也就是巧克力外麵的那層包裝紙罷了，所以不值錢。”

    “而想要厚實腹肌的唯一途徑，就是往死裏虐！”

    “嗯！”

    陳益的腦袋，好似小雞啄米一般，點得飛快：“降體脂，我知道，就是多做有氧，比如說跑步，遊泳！我這兩個月來，體脂已經減輕了好多了，繼續努力，一定可以的。”

    “但要怎麽樣才能高效的虐腹呢？教練，有沒有什麽特別猛烈的方式啊！”

    “還記得我之前和你說過的，健身一定要循序漸進，注意姿勢，不要貪圖重量，這樣容易受傷。”

    “虐腹的姿勢，多了去了。”

    姚禹一邊說，就一邊坐到了一旁的臥推凳上。

    “從那最簡單的仰臥起坐，到這段到處流行的各種卷腹、彎腰都有一定的鍛煉效果。”

    “但你要記住，各類卷腹以及仰臥起坐主要鍛煉的肌肉群是腹直肌的上辦部分，通俗的講叫上麵四塊。”

    “而抬腿、舉腿，才是鍛煉腹直肌下部，也就是下麵四塊腹直肌的有效方式。”

    “從重量來說，人體下半身肌肉群遠大於上半身，所以抬腿、舉腿的整體鍛煉效果也是超過卷腹的。”

    “卷腹隻能讓腹肌成型，而抬腿、舉腿才能從深層次刺激整塊腹直肌，達到加厚腹直肌的效果。”

    他邊說，邊做：“最簡單的抬腿，就是平躺在一個平麵上——凳子或者地麵，雙腿繃緊，伸直，從平行於地麵，抬到垂直於地麵的程度，記得動作要慢，巔峰收縮！”

    “覺得難度太小，鍛煉不夠的話，可以在腳底綁上杠鈴片，負重鍛煉，效果更加給力。”

    “再進一步的方式就是懸直舉腿，雙手抓住橫杆或者某種結實的，能承受得起你個人重量的物體，然後雙腿繃直，從垂直地麵，舉到平行地麵位置，還是要慢、要停！”

    “加強版的可以在腳底或者大腿處掛上杠鈴片，負重鍛煉！無比酸爽，在腳底負重的難度遠大於大腿，因為前者力矩大，做功用力都大！”

    “謝謝，教練，這些我之前都有看過，還有沒有更有效，更猛烈的動作姿勢啊！”

    陳益一副孜孜不倦，打破砂鍋問到底的態度。

    “你啊！不要好高騖遠，小心受傷！”

    “不過看在你最近有堅持鍛煉，表現不錯的情況下，我示範一個專門鍛煉腹直肌的姿勢給你看。”

    “看看就好，讓你有個目標，半年內別想做，要做也要有我在旁邊保護，不然這受傷就麻煩了。”

    姚禹再三叮囑道。

    “好！了解，必須的，我這麽老實！”陳益笑眯眯地看著姚禹。

    “尼瑪！這句話你都學會了！”

    姚禹說完，整個人平躺在臥推椅上，雙臂向後彎曲，雙掌緊緊地抓住了臥推椅。

    然後腹部核心肌肉群發力，整個身體，從腳後跟到肩胛骨，全部保持在了一個平麵。

    這個身體平麵，在腹部肌群的力量作用下，從平行臥推椅，到整個垂直於臥推椅上，隻有肩胛骨部分還牢牢貼緊臥推椅，承受起全身重量。

    接著腹肌發力，身體平麵慢慢下放，一定要保持從腳後跟到整個身體都是處於一個平麵。

    在下放的過程中，劇烈的撕裂感從腹直肌處傳來，尤其是整個身體平麵和臥推椅呈現45度角的時候，受力最大，撕裂感最強大，如果力量足夠，可以在45度角保持停留幾秒鍾！

    “哇！”

    “這姿勢好帥啊！教練，它叫什麽？”

    陳益眼睛都快冒出了小星星。

    “這個姿勢據說是李小龍發明推廣的，對於鍛煉腹部肌肉群，有著無與倫比的作用，為了紀念他，所以得名龍旗。”

    姚禹緩緩解惑道：“這個是最基礎版的龍旗，想要提升難度，同樣可以在腳底懸掛杠鈴片。”

    “另外再給你示範一個標準版的龍旗。”

    說完，他走到深蹲架旁邊，雙手高舉過頭，緊緊地抓住了身後的架子。

    用力把深蹲架靠在一邊的肩膀上，然後雙腳用力蹬地，整個身體騰空而起，最後在腹部強大肌肉群的作用下，整個身體從腳後跟到肩胛骨都豎立在半空之中。

    接著，姚禹核心肌肉群發力，雙腿在空中做漫步狀，然後整個身體保持一個平麵，和之前一樣，慢慢升高，再慢慢降低，如此完成了一個標準龍旗姿勢。

    “哇！”

    陳益已經看得有點目瞪口呆了。

    “我什麽時候也能做起來這種姿勢啊！”

    他喃喃自語道。

    “堅持鍛煉，一年就可以了，這個龍旗基本上算是徒手鍛煉腹肌的最高難度姿勢了，當你能做起來這個姿勢的時候，腹肌厚度一定就有了，再配合上日常有氧減脂，馬甲人魚都會有了。”

    姚禹鼓勵道。

    “教練，你現在做的這個龍旗和你之前的人體旗幟，有什麽區別啊！”

    “龍旗主要鍛煉前臂和腹部核心肌肉群。”

    “人體旗幟的話，需要的是背闊肌、肩膀三角肌，腹部外斜肌群，不一樣的。”

    “你有新的郵件！”

    陳益剛要繼續詢問，突然聽到姚禹身後的辦公電腦，響起了收到新郵件的聲音。

    姚禹轉身一看，嘴角微微咧起，笑了。

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