姚禹獨自一人在健身房裏頭漫無目的、任性地擼了半天鐵——屬於那種?雨漸歇16??心所欲，看那個器械爽就湊上去狠狠擼個幾組，感受著肌肉膨脹、飽滿鼓漲、泵感。

    這種酸爽，不是擼鐵擼到一定層次的人是無法體會的。

    他擼得興起，左手抓住右手短袖袖口，右手伸直，舉過頭頂，左手用一個標準後臂屈伸鍛煉肱三頭肌的動作拉著袖口輕輕一拉，秒脫身上短袖。

    姚禹看著鏡子裏頭自己那令人著迷的**，真心是怎麽看，怎麽令人滿意啊！

    他習慣性地對著鏡子比劃起健美比賽規定的七個標準肌肉展示動作。

    第一個是前展雙肱二頭肌——這個動作算是最簡單的一個，就是把兩臂從身體兩側上舉彎曲肘部，盡力擠壓收縮肱二頭肌。

    注意點有幾個:肘部略高於肩膀、肩膀斜方肌不要發力聳肩、握拳曲腕、兩拳略向前轉、還有就是吸腹和繃緊股四頭肌了，用最好的角度把手臂上的“小老鼠”展現出來。

    姚禹看著自己手臂上規模不小的肱二頭肌，臉上露出滿意笑容：“我現在用牧師凳彎舉曲杠杠鈴，1rm的極限重量可以達到60kg了，接下來十個月的訓練目標1rm的極限彎舉重量就暫定為100kg吧！”

    第二個動作是前展雙背闊肌——這個動作的動作要點就相對來說比較複雜，不好掌握了。

    注意點也比較多：雙腳左右開立與肩或者髖部同寬。

    兩眼平視前方、略帶微笑。

    兩臂屈肘，兩手置於腰部兩側，略向內側擠壓。

    吸腹，雙側背闊肌向兩側充分打開。

    用力收縮****、肩部、大腿股四頭肌。

    姚禹看著鏡子裏頭自己那已經微微成型的寬肩大背，嘴角咧起：“練背最好的動作還是仰體向上。”

    “仰體向上是一個由古至今傳承無數年的經典背部肌肉練習，甚至可以追溯幾百萬年前，人類還是猿猴的時候，每天每時每刻在樹上晃蕩、覓食、生存延續下來銘刻在基因深處的本能。”

    “這個動作是一個複合多關節的運動，寬握練上背、窄握練下背。”

    “可惜到了現代，這個最簡單也是最有效的自重鍛煉動作，已經成為了很多人心中的一道天塹！”

    “女性就不說了，單純男性來看，至少有七成以上，是做不起來一個標準引體向上的。”

    “部隊裏頭那種能做大幾十、過百個引體向上的人，最根本的原因是他們體重太輕，而不是說什麽太過強壯。”

    “正常的話，引體向上的鍛煉次數，一組在十到十二下之間，再多的話，鍛煉效果就會下降，可以考慮負重了。”

    “哪怕像那些個世界奧賽健美冠軍，自重引體向上也沒有人能一口氣超過40個的。”

    “我接下來要負重拉車，背部尤其是下背部將會是訓練的重中之重！”

    姚禹順手在訓練本上已經寫了一大堆的訓練計劃中，標注了重點。

    第三個動作是側展****。

    ****分為胸大肌和胸小肌，還分為上胸、中胸和下胸，又分為外胸和內胸也稱胸縫。

    你會發現從側麵尤其斜側麵看去，整個胸型看起來最為壯觀。

    這個動作的動作注意點也是不少，側向站立，左腿略彎曲，全腳掌支撐。

    右腿彎曲，腳後跟提起，前腳掌觸地。

    右臂彎曲握拳，拳心向上。

    左手握住右手腕，用力收縮胸肌、三角肌、肱二頭肌及前臂肌群。

    右大腿外側及小腿肌群收緊。

    右肩略下沉，上體稍向右側轉體。

    “哇！”

    “好大、好鼓、好挺、好翹！”

    姚禹看著鏡子裏頭，自己那已經超越了d杯的大胸器，得意洋洋的自戀道。

    “我現在自由架臥推的重量已經可以用150k來做組，極限估計在180到190之間，這個數據已經超越了絕大多數的nba球員，雖然考慮到人高馬大臂展長、力矩大，做臥推費力。”

    “但胸肌在拖車行走馬拉鬆的這項活動中，基本用不上，我隻要保持就好，不需要在衝刺提升了。”

    第四個動作是後展雙背闊肌。

    左腳支撐身體中心，右腿後移，前腳掌觸地。

    兩臂屈肘，兩手叉腰，雙側背闊肌向兩側充分打開。

    上體略微向後仰，兩肩稍扣，用力展開雙背闊肌。

    收緊**，用力收縮右小腿肌群。

    “背闊肌啊背闊肌！”

    “厚厚益善，繼續加油，每天都要往死裏操練！”

    第五個動作是側展肱三頭肌。

    身體側向站立、左腿略彎曲，全腳掌支撐，右腿彎曲，腳後跟提起，前腳掌觸地，下半身的動作和側展胸肌是一樣的。

    右臂伸直，右手與左手在體後相握，用力收縮右臂肱三頭肌、右肩三角肌。吸腹，收緊****和右大腿外側及右小腿肌群。

    用這個姿勢就可以把占據大臂三分之二體積的肱三頭肌，用猛烈的姿勢展現出來。

    “哈哈哈！好大的三頭肌啊！怎麽感覺已經是要逆天的節奏了。”

    姚禹看著自己那相對於身上其他肌肉群可以用碩大來形容，無比突出，好似從身後看去，好似跑車寬厚輪胎的肱三頭肌，得意大笑。

    “我肱三頭肌做仰臥杠鈴後壁屈伸的極限1rm重量已經達到110公斤，遠超絕大多數人的極限臥推重量了。”

    “再這麽練下去，肱三頭肌真心是回大到沒朋友了，視覺效果也是無比震撼，如果日後要去參加一些健美比賽的話，那我再重點鍛煉下。這階段衝刺馬拉鬆的話，暫時不需要了，保持就足夠了。”

    第六個動作是後展雙肱二頭肌，這個動作其實和前麵幾個動作展現的肌肉群重複了，除了肱二還有整個背部肌肉群，和臀大肌，腿股四頭肌。

    第七個動作是前展腹部和腿部。

    左腿前伸，前腳掌觸地，身體重心在右腿上。

    雙臂屈肘、雙手置於頭後，用力收縮腹肌、大腿股四頭肌，收緊左小腿肌群。

    看著鏡子裏頭自己那相比於上身還是略顯單薄的大腿，姚禹有點不滿意的搖了搖頭。

    “雖然往日裏頭我也每周都有一天是練腿日，但還是遠遠不夠的。”

    “我深蹲的重量隻是比臥推略微多了一些，這距離國際健**胸比的兩倍標準，還是遠遠不夠的。”

    “正好趁著這十個月的時間，好好鍛煉加強一下，每天都往死裏操。”

    想著，想著，姚禹心中不禁對即將到來的特訓，滿心期待。

    他拿起訓練計劃本，就開始製定起詳細的訓練計劃。(未完待續。)（m.101novel.com）