“大夫，我這腰椎間盤突出剛做了手術，心裏實在沒底，以後這運動和生活該咋整啊？”我一臉愁容地看著麵前這位在康複領域頗有名氣的大師，急切地想從他那裏得到一些靠譜的建議。
    大師推了推眼鏡，溫和地笑了笑說：“別著急，腰椎間盤突出術後康複是個需要耐心和細心的過程。首先，你現在必須馬上采取一些措施來保護你的腰椎。高強度運動肯定是要暫停的，像舉重、劇烈拉伸這類對脊柱有軸向壓力的運動都不能做了。比如說負重深蹲、硬拉這些腰部承重的動作，對現在的你來說太危險了。”
    我皺著眉頭回憶了一下，“大夫，我以前還挺喜歡做站姿體前屈和瑜伽輪式的，以後都不能做了嗎？”
    大師點了點頭，“沒錯，過度前屈或者後仰的拉伸動作暫時都要避免，因為它們會給你的腰椎帶來很大的壓力。還有爆發性運動，像跳箱、波比跳這些，也得統統戒掉。在術後的急性期，也就是 72 小時內，你要做好冰敷。每天冰敷 3 到 4 次，每次 15 分鍾就行，記得用毛巾把冰袋包起來，別直接接觸皮膚，以免凍傷。”
    “那除了冰敷，還有其他要注意的嗎？”我追問道。
    “當然，休息的體位也很重要。仰臥的時候，你可以在膝下墊個枕頭，這樣能讓腰部肌肉放鬆；側臥的時候，雙腿之間夾個枕頭，保持身體的自然曲線。而且要避免久坐，每 30 分鍾就得變換一下姿勢，要是條件允許，用個腰椎支撐墊會更好。”大師耐心地解釋著。
    我認真地點頭，把這些要點都記在心裏。大師接著說：“在這期間，你還要密切關注自己的疼痛情況。如果出現下肢放射性疼痛、足部麻木或者針刺感，甚至大小便控製異常，還有夜間痛醒這些情況，一定要馬上來醫院。”
    “好的，大夫，我記住了。那過了急性期之後呢，我該怎麽恢複呀？”我迫不及待地想知道後續的康複計劃。
    大師拿起筆，在紙上畫了幾個簡單的動作示意圖，“過了急性期，就進入恢複期了，大概需要 2 到 4 周。在第 1 周，你可以先從簡單的腹式呼吸訓練開始。仰臥屈膝，吸氣的時候把肚子鼓起來，持續 3 秒，然後呼氣的時候把肚子收回去，持續 5 秒。這個動作能幫助你增強腹部肌肉的力量，還能促進呼吸功能的恢複。”
    我試著按照大師說的做了一下，感覺還挺簡單的。大師繼續說：“到了第 2 周，你可以加入死蟲式訓練。仰臥在墊子上，交替抬手和抬腿，但是要注意保持腰部始終貼在地麵上，別讓腰部離開地麵。這個動作能進一步鍛煉你的核心肌群，增強腰部的穩定性。”
    “聽起來有點難度啊，大夫。”我有點擔心自己做不好。
    “剛開始做不好沒關係，慢慢來，循序漸進。到了第 3 周，你可以嚐試鳥狗式。四點跪位，然後交替伸展對側的肢體，伸展的時候要保持身體的平衡，不要晃動太大。這個動作對核心肌群的要求更高，能幫助你恢複腰部的力量和靈活性。”大師一邊說著，一邊給我做了幾個示範動作。
    “那第 4 周呢？”我對後續的訓練充滿了好奇。
    “第 4 周你可以嚐試改良橋式。平躺在墊子上，抬起臀部，讓肩、髖、膝保持在一條直線上。這個動作能鍛煉你的臀部和腰部肌肉，增強腰部的支撐力。”大師詳細地介紹著。
    “除了這些訓練動作，還有其他的康複方法嗎？”我問道。
    “當然有，針對性的理療也很重要。等疼痛緩解之後，你可以改用熱敷，溫度控製在 40c左右，每次熱敷 20 分鍾。熱敷能促進血液循環，緩解肌肉緊張。還有水中步行，在齊胸深的泳池裏進行，每周 3 次，每次 20 分鍾。水的浮力能減輕腰部的壓力，同時還能進行一些簡單的運動訓練。如果條件允許的話，還可以去做超聲波治療，找專業的物理治療師來幫你。”大師補充道。
    “大夫，那等我恢複得差不多了，以後運動該怎麽選擇呢？我還是想保持一定的運動量的。”我表達了自己的想法。
    大師思考了一下說：“運動選擇的原則很重要。推薦你遊泳，首選自由泳，因為蛙泳的蹬腿動作可能會對腰部產生較大的壓力。固定自行車也不錯，記得把車座調高一點，減少腰部的前屈。普拉提也可以，但是一定要在專業教練的指導下進行，確保動作規範。還有太極拳，注意保持脊柱的中立位，對腰部的負擔比較小。”
    “那有什麽運動是絕對不能做的嗎？”我小心翼翼地問。
    “有，像高爾夫、網球這類旋轉性運動，對腰部的扭轉比較大，要避免。舉重、crossfit 等高負荷訓練也不行，你的腰部現在還承受不了那麽大的壓力。長跑、跳躍等衝擊性運動也不適合你，這些運動都會增加腰部受傷的風險。”大師嚴肅地說。
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    “我明白了，大夫。那我恢複訓練的時候，力量訓練有什麽要注意的嗎？”我繼續追問。
    “當你恢複訓練的時候，負重量不能超過你體重的三分之一，這是為了保護你的腰部。而且要使用舉重腰帶，它能給腰部提供額外的支撐。發力的時候要注意保持‘腹內壓’，也就是發力的時候呼氣收腹，這樣能增強腰部的穩定性。優先選擇坐姿器械訓練，相對來說更安全一些。”大師耐心地講解著。
    “好的，大夫，我記住了。除了運動，在日常生活中還有什麽要注意的嗎？”我想盡可能全麵地了解康複的要點。
    “日常生活中的姿勢管理也非常關鍵。坐姿要正確，使用人體工學椅，確保髖部和膝部都保持 90°，要是腳夠不到地麵，可以用腳踏板。搬運東西的時候，采用相撲式硬拉姿勢，就是雙腿外展下蹲，這樣能減少腰部的壓力。睡眠的時候，側臥要抱枕支撐，仰臥就在膝下墊高，保持腰部的自然曲線。”大師詳細地說著。
    “大夫，營養方麵呢？有沒有什麽需要特別注意的？”我想到了飲食對康複的影響。
    “營養支持也很重要。你要增加3 脂肪酸的攝入，像亞麻籽、深海魚這些食物都富含3 脂肪酸。每天要保證攝入 1500g 的鈣和 800iu 的維生素 d，這對骨骼健康很有幫助。還有，要控製好體重，把 bi 控製在 24 以下，體重過重會增加腰部的負擔。”大師認真地說。
    “好的，大夫，我會按照您說的做的。那我需要多久來複診一次呢？”我問道。    “我記住了，大夫。真的太感謝您了，聽您這麽一說，我心裏踏實多了。”我感激地說。
    大師微笑著拍了拍我的肩膀，“不用客氣，腰椎術後康複是一個終身管理的過程，你要有耐心和信心。在恢複運動之前，最好再谘詢一下專業的運動康複師，製定一個更適合你的個性化方案。目前你至少要休息 2 周，然後再逐步恢複低強度的訓練。”
    “好的，大夫，我會好好遵守的。”我站起身來，準備離開。
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