健身房器械區，我正對著啞鈴架發呆，汗水把灰色速幹衣洇出深色痕跡。穿黑色壓縮衣的健身教練老周擦著器械走過來，他小臂的肌肉線條像水流過岩石，笑起來眼角有幾道練出來的細紋）
    老周：“小吳今天沒跑？我看你跑鞋還在更衣室櫃子上掛著呢。”
    我：“周哥，正想找你。我這33歲的身子骨，最近犯嘀咕了——是天天跑3公裏好，還是隔天跑，中間穿插啞鈴和開合跳之類的好？”
    老周往史密斯架上添了片杠鈴片，金屬碰撞聲在空曠的場館裏蕩開）
    老周：“先問你個事兒，跑完步第二天膝蓋外側疼不疼？下樓的時候有沒有‘哢’一聲的響動？”
    我：“還真有！尤其是上周連續跑了五天，第六天蹲廁所都費勁。但歇一天又沒事了，這算不算正常？”
    老周從器械架上抽了根泡沫軸扔給我，示意我坐在瑜伽墊上）
    老周：“來，把右腿架左腿上，用軸滾髂脛束。33歲不是3歲，關節軟骨的新陳代謝速度已經掉了三分之一，就像車胎紋路慢慢變淺，天天跑等於讓輪胎在碎石路上不停碾。”
    我照著他的樣子滾動泡沫軸，大腿外側傳來酸痛的灼燒感）
    我：“可網上說‘堅持就是勝利’，那些馬拉鬆選手不都是天天跑嗎？”
    老周：“人家那是職業選手，有康複師跟著做筋膜放鬆，每天攝入的蛋白質夠你吃三天的。你昨天朋友圈發的晚餐是麻辣燙吧？辣椒油漂了一層，那點蛋白質還不夠修複肌肉纖維的。”
    我不好意思地撓頭，手機在褲兜裏震動，屏保是上周跑完3公裏拍的打卡照）
    老周：“你看，3公裏對新手來說是好量，但連續跑會讓股四頭肌一直處於緊張狀態。就像你總繃緊一根橡皮筋，過陣子就會失去彈性。隔天練的話，正好給肌肉修複時間。”
    他指著窗邊做開合跳的姑娘，那姑娘動作幅度很大，馬尾辮甩得像鍾擺）
    老周：“你說的開合跳、高抬腿這些，屬於徒手有氧，能練到核心和爆發力。但得講究搭配——跑步練的是下肢耐力，啞鈴練的是上肢力量，隔天穿插著來，就像給莊稼輪耕，土地才不會板結。”
    我：“那具體怎麽安排？比如周一跑3公裏，周二啞鈴加徒手，這樣循環？”
    老周從旁邊拎過個小黑板，用粉筆寫著什麽，粉筆灰落在他黑色護腕上）
    老周：“給你畫個表。周一跑步時注意用鼻吸嘴呼，步頻控製在每分鍾160步，別像前兩天似的，一上來就猛衝，心率都快飆到180了。”
    我：“你怎麽知道我心率？”
    老周：“你那運動手表在更衣室充電時，我掃了一眼。33歲的最大心率是187，你跑到170就該減速了，不然心髒跟打鼓似的，長期下來可不是好事。”
    他在黑板上畫了個小人，跑步姿勢是前傾的，手臂前後擺）
    老周：“周二練啞鈴，先做10分鍾開合跳熱身，膝蓋別超過腳尖。啞鈴選能做12個力竭的重量，臥推時肩胛骨收緊，就像後背夾著張紙。”
    我：“我總覺得啞鈴練完胳膊酸，是不是動作錯了？”
    老周突然站到我身後，大手握住我胳膊往上抬）
    老周：“你看，你一發力就聳肩，斜方肌代償了。正確的應該是大臂貼緊身體，小臂垂直地麵，就像把啞鈴往腰側‘卷’，不是‘舉’。”
    他手心的繭子蹭到我皮膚，有點糙但很穩）
    我：“那周三呢？又跑步？”
    老周：“周三可以換成遊泳或者橢圓機，低衝擊運動。你不是說周末帶孩子去泳池嗎？順便自己遊個1000米，比硬跑3公裏友好多了。”
    我摸了摸膝蓋，想起去年冬天膝蓋貼膏藥的日子）
    我：“可我就想跑步，覺得出汗才夠勁兒。”
    老周：“勁兒不是靠蠻力出的。你看那些格鬥選手，天天練的是技術和體能分配，不是瞎打。33歲健身，拚的是智慧不是傻力氣。”
    他從飲水機接了杯溫水遞給我，杯壁上凝著水珠）
    老周：“你試試這樣：每周一、四跑步，周二、五練啞鈴加徒手，周三、六隨便動一動，散步或者跟你家孩子踢毽子，周日徹底歇著。”
    我：“歇著不會胖嗎？我這肚子剛下去點。”
    老周突然笑了，眼角的紋更深了）
    老周：“你上周稱體重減了2斤，不是因為天天跑，是因為你媳婦給你做了一周的清蒸魚。肌肉修複需要休息，就像莊稼夜裏長，人在睡覺的時候才分泌生長激素。”
    窗外的陽光斜斜切進來，照在他胸前的汗滴上，亮晶晶的）
    我：“那飲食上要注意啥？總不能頓頓清蒸魚吧？”
    老周：“蛋白質每天每公斤體重1.2克，你70公斤，每天吃84克。一個雞蛋7克，一盒牛奶8克，自己算著來。別喝那什麽功能飲料，含糖量比可樂還高，跑完步喝杯淡鹽水就行。”
    他指著我手裏的運動水杯，杯身上印著“能量”兩個字）
    老周：“還有啊，你那杯子裏泡的枸杞挺好，但別放太多，上火。33歲不是煉丹，正常吃飯比啥都強。”
    我：“那我試試隔天練。對了，昨天看視頻學波比跳，做了10個就喘得不行，是不是太弱了？”
    老周突然做了個標準的波比跳，從站立到俯臥撐再跳起來，動作流暢得像彈簧）
    老周：“你這歲數，波比跳先分解做。先練跪姿俯臥撐，再練原地縱跳，兩周後再連起來。就像蓋房子，先打地基再砌牆，別急著蓋樓頂。”
    他抹了把汗，胸肌隨著呼吸起伏）
    我：“周哥，你33歲的時候也這麽練？”
    老周：“我33歲那年差點廢了。為了備賽，天天練6小時，結果跟腱斷了。躺了三個月才明白，健身是一輩子的事，不是急行軍。”
    他指著牆上的日曆，紅筆圈著“45”這個數字）
    老周：“我現在45了，每周還能跑三次10公裏，靠的就是當年學會的‘歇’。你看那些天天曬跑量的，有幾個能堅持十年？”
    我低頭看自己的跑鞋，鞋跟處已經磨出了小坑）
    我：“那我從明天開始改計劃。對了，啞鈴練完要不要按摩？”
    老周：“買個筋膜槍，兩百塊錢的就行。練完打打肱二頭肌和三角肌，就像給緊繃的琴弦鬆鬆勁兒。”
    他收拾起粉筆，黑板上的計劃被陽光曬得發白）
    老周：“記住啊，33歲的身體就像老相機，得輕拿輕放，才能拍出好照片。別學那些二十歲的小夥子瞎折騰，他們摔得起，你摔一下試試？”
    我笑著點頭，突然覺得膝蓋沒那麽沉了。遠處的跑步機還在轉，但好像沒那麽吸引人了）
    我：“謝了周哥，今晚回去就把跑步計劃改了。”
    老周：“改完發我看看。對了，明天帶雙幹淨襪子，你那襪子昨天放更衣室，味兒快把蚊子熏暈了。”
    他笑著走開，杠鈴碰撞的聲音又響起來，這次聽著，倒像是在給什麽東西打氣。我摸出手機，刪了明天的跑步鬧鍾，改成了“啞鈴+開合跳”，突然覺得，這樣好像更踏實。）