VO2Max和靜息心率是有氧能力的參考指標之一，不過兩者都不能精確地衡量你在一項特地運動中的有氧能力。下麵我們將介紹心率偏移率，來更好地衡量你的有氧能力是否達標。

    以下為正文：

    任何一名想在比賽中取得名次的運動員都明白，冬訓的目的是為下一年打下堅實的基礎，而這裏說的基礎指的是有氧耐力、力量和速度技能，而在基礎能力通過訓練達到較高水平時，可逐漸增大訓練的強度同時減少訓練量，以培養更高級的能力如無氧耐力等。創作本文的目的是為了向大家介紹心率偏移率（decoupling rate，我也不知道翻啥好）這個概念，以判斷自己的有氧耐力是否達標，是否可以進行下一階段的訓練。

    ▲什麽，別告訴我你連心率帶都沒有？

    首先要提到心率偏移（cardiac drift），這指的是當你保持功率一定騎行的時候，由於體溫會隨著運動升高、身體的水分減少、身體疲勞等等原因，你的心率會不斷升高。或者，當你保持心率一定騎行的時候，你會發現你越騎越慢了。這都是正常現象，而我們進行有氧訓練的目的之一就是盡量減弱心率偏移的影響。TrainingPeaks網站上提到了一種量化這種偏移大小的方法，即偏移率。

    ▲如何計算心率偏移率？稍有耐心看看下文，隻要你有功率計，任何人都可以做到

    計算方法

    將一次配速平穩的運動（時間在2-4小時，強度在有氧閾值稍上）按時間平均分為前半部分和後半部分，用前半部分平均功率（P1）除以前半部分平均心率（HR1）得到比值一（R1），用後半部分平均功率（P2）除以後半部分平均心率（HR2）得到比值二（R1），偏移率（DR）的計算方法為，DR=(R1-R2)/R1。

    數值含義

    得到的數值在絕大部分都是在0-1之間的，如果出現負數，可能是你並沒有保持平穩的速度或是熱身不充分。記住，如果要算偏移率，那麽運動過程中一定要平穩配速。

    案例分析

    ▲圖中紅線表示心率，黑線表示功率，這張圖可以看到，紅線和黑線是大致平行的，那麽他的心率偏移就很小，即心率和功率曲線大致是匹配的(coupling)，偏移率很小，隻有1.68%。

    ▲而這張圖中就明顯體現了心率偏移的作用，心率不變，功率不斷降低，偏移率較大，有11.58%

    意義

    而我們做的所有有氧訓練，基本都是為了降低這個值，一般認為當偏移率<5%時，有氧能力就達到了優良水平。至於這個有氧測試的持續時間，就要依據你的比賽時長來定，比如一年中你最長的比賽是4小時，那麽測試時長最好就達到4小時，而且不包括熱身和冷身運動。強度要達到有氧閾值之上，即心率二區的中上部分，這能體現你的有氧能力。

    為了提高有氧能力所進行的持續性訓練，就根據上述理論而定。對於自行車運動，一般有氧訓練持續2-4h，如果比賽時間小於2h，那麽有氧訓練時間為2h；如果長於4h，那麽訓練持續4h。對於跑步運動，由於對人體負荷更大，所以一般有氧訓練持續1-2h，如果比賽時間小於1h，那麽有氧訓練時間為1h；如果長於2h，那麽訓練持續2h。

    目標：

    這個區間的訓練是用來進行積極性恢複、熱身還有冷身運動的，尤其它對艱苦賽事之後的恢複，有著十分重要的意義，在比賽後的休息日進行積極性恢複，能加快身體的恢複速度，從而能更快地進行下一次的高強度訓練。

    運動生理學增益：

    特點是低強度，這個區間的騎行能加速血液在肌肉的流動，血液能提供營養和氧氣，並且可以運走之前訓練中體內產生的廢物，但在這個區間運動對肌肉造成的負荷卻很小。

    注意事項：

    積極性恢複最好隻能由經驗豐富、身體強健的運動員采用，如果你隻是一名新手，最好用消極性恢複的方式來代替積極性恢複，因為這時候你身體的恢複能力還很弱，即使是輕鬆的騎行也會加劇身體的疲勞。尤其對跑步運動員更是如此，在比賽後的第二天，如果仍然進行慢跑，受傷的風險將會大大增加。

    訓練進行時期：

    心率區間1的訓練能夠貫穿全年，如果你在整個賽季都是以心率進行訓練的話，那麽這個區間應該是你的訓練時間中占著最大的一部分，無論你的運動項目是什麽（騎車、跑步或遊泳）。

    示例：

    積極性恢複：心率維持在區間1，保持一段時間，尤其是在突破性訓練的後一天。

    心率區間2：有氧閾值——持續訓練。

    目標：

    無論你的目標是什麽類型的賽事，在心率區間2進行訓練都能保持或提高你的有氧基礎，這也是我們常說的LSD訓練的區間。

    運動生理學增益：

    在這個區間進行訓練，可以讓Ⅱa型肌纖維產生相應的適應，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，換句話說，在比賽中你肌肉中的糖原能夠被更多地保留，以應對之後的進攻或防守。

    注意事項：

    心率2區通常是我們訓練第二多的強度，因為在這個區間中有我們的有氧閾值，而它對於我們有氧能力的進一步提高至關重要。

    訓練進行時期：

    2區的訓練也應該貫徹全年，在基礎期的訓練中應該占有很大的一部分，因為基礎期中提升耐力是我們的主要目標。

    示例：

    低有氧閾值訓練(Low AeT)：在2區的下半部分進行一小時以上的持續訓練，具體時間以你的運動項目和體能水平決定。隨著時間的推移，在同樣的心率下你會觀察到功率或速度的增加。

    高有氧閾值訓練(High AeT)：在2區的上半部分進行半小時以上四小時以下的持續訓練，具體時間以你的運動項目和體能水平決定。能夠維持這個強度的運動一小時以上，是所有耐力性運動的最低有氧標準。對於你參加的比賽而言，如果預估的比賽心率處於2區的上半部分，那麽在一次訓練中最少要完成預估比賽時長的一半時間。

    心率區間3：競賽節奏——持續訓練＆間歇訓練。

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