自控力和壓力做朋友！
    站在哥倫比亞大學行為研究實驗室裏，我伸直右臂，掌心向上，與肩同高。而心理學家艾麗婭·克拉姆試圖把我的胳膊拉下來，我們僵持了幾秒鍾。雖然她看上去身材嬌小，卻驚人地有力。（後來我才知道，克拉姆大學時曾參加過甲級冰球聯賽，現在是國際鐵人三項賽排得上名的選手。）我輸了，胳膊被拉下來。“現在，別抗拒我。想象你的胳膊，正在指向你在乎的某人或某樣東西。”克拉姆說。當拉我胳膊時，她要求我按她的說法想象，這樣就能把她的力量，疏導到我正在指向的人或東西上。這個練習是受她父親啟發而創造的，她父親是合氣道老師，這種功夫創立的原則就是轉化有害能量。按克拉姆的指導展開視覺想象，我們又試了一次。這回，我更有力了，她根本沒有辦法拉下我的胳膊。她越拉，我越有力量。“你這次用的力量，真的和剛才那次一樣大嗎？”我問。克拉姆展顏一笑。她剛剛在與我的遊戲中展示的思路，激發了她全部的研究工作如何看待某樣東西，會轉化它對你的影響。我在位於哥倫比亞商學院地下的研究中心見克拉姆，是要討論她關於壓力的研究。作為一名年輕科學工作者，克拉姆十分高產，備受矚目。她的工作之所以引起注意，是因為證明了生理變化比我們想的要更主觀。通過改變對體驗的想法，克拉姆能改變人們身體裏的反應。她的發現如此驚人，以至於很多人會撓著腦袋說“啊？可能嗎？”這種反應——可能嗎——對於研究思維模式的工作者並不陌生。思維模式是塑造現實的信念，可以影響客觀的生理反應（就像克拉姆拉我時我手臂的力量），甚至長期的健康、幸福和成功。更重要的是，思維模式領域的最新研究表明，一個簡單的信念幹預，即改變對某事的看法，在未來的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。該領域這些引人注目的發現，會讓你重新審視自己的信念。從安慰劑效應，到自我實現預言，觀念都產生著至關重要的作用。在讀完這部分關於思維模式的介紹之後，你會明白為何關於壓力的信念很重要，以及如何改變對壓力的看法。我們對壓力有什麽心理預期“想想就能減肥”和“相信健康即會健康”就是克拉姆早期研究中，博取了公眾眼球的兩句口號。她在全美7家酒店招聘服務員，做一項信念如何影響健康和體重的研究。打掃酒店是份辛苦的工作，每小時會消耗超過300卡路裏的熱量。與鍛煉相比，這相當於舉重、水上有氧運動、每小時走35英裏的消耗量。然而，克拉姆招聘的服務員中，有三分之二的人認為自己沒有規律地鍛煉身體，三分之一的人說從來不運動。他們的身體反映了自己的想法。服務員的平均血壓、腰臀比和體重顯示，他們好像從沒勞作過，就像每天久坐一樣。克拉姆設計了一個標簽，說明服務員的工作等同於鍛煉。鋪床、收拾地上的浴巾、推重的行李車、吸塵等，這些都需要耗費體力。標簽上甚至包括做每項工作燃燒的卡路裏（比如，一個140磅重的婦女，打掃浴室15分鍾，將消耗60卡路裏）。在7家酒店裏，克拉姆選了4家，做15分鍾的介紹，把這個信息告訴給服務員。她還把這些標簽，以英文和西班牙文雙語，掛在服務員休息大廳裏。克拉姆告訴服務員們，他們的工作，完全達到或超過了衛生局局長建議的運動標準，對身體健康有益。另外3家酒店的服務員是控製組，他們接收到運動對健康有益的信息，但沒被告知自己的工作等同於鍛煉。4周之後，克拉姆回訪了這些實驗對象。那些被告知工作等同於鍛煉的服務員，體重和體脂肪都有所下降，血壓也更低了，甚至變得更喜歡自己的工作。而工作之外，他們沒做任何行為調整，唯一改變的就是觀念，他們把自己當作鍛煉者。相比較，控製組的服務員，在以上方麵，沒有任何改善。那麽，這是不是意味著，如果告訴自己看電視燃燒卡路裏，你就能減肥呢？對不起，不會。克拉姆告訴服務員的是對的，他們的確在運動。隻是研究開始時，服務員沒有那樣看待自己的工作而已。相反，他們更傾向把收拾酒店看作對身體的折磨。克拉姆引起爭論的假設是，當兩種結果都有可能時——就像上述研究中，鍛煉的好處或體力活兒的勞損——人們的期望會影響哪個結果更容易出現。她得出結論，服務員將工作視為鍛煉的想法，轉化了工作對身體的影響。換句話說，你期望的結果，就是得到的結果。克拉姆接下來足以上媒體頭條的研究，進一步推動了這個觀點。“品奶昔研究”邀請實驗對象早晨8點到達實驗室，他們禁食一夜，饑腸轆轆。第一次來的時候，每人分到一杯奶昔，上寫“放縱吧，盡情墮落，這是對你的補償”，並貼著營養成分標簽620卡路裏，30克脂肪。一周之後，第二次來的時候，每人喝了一杯奶昔，上寫“健康奶昔給你無罪惡感的滿足”，標簽顯示140卡路裏，零脂肪。參與者喝過奶昔後，研究人員用針管對其抽取血樣。克拉姆測量的是胃饑餓素水平的變化，它也被稱為饑餓荷爾蒙。當胃饑餓素水平降低，你覺得飽；當它上升，你開始找吃的。當你吃了高卡路裏或高脂肪的東西，饑餓荷爾蒙會急劇下降，而健康食品對其影響較低。人們預期墮落奶昔和健康奶昔對饑餓荷爾蒙水平的影響差異很大——事實也的確如此。健康奶昔導致胃饑餓素輕微下降，而墮落奶昔，導致了胃饑餓素更大幅度的降低。但是，事實是這樣的奶昔上的標簽，不過是幌子。前後兩次，人們喝的都是同樣的奶昔，卡路裏含量為380。按道理，參與者的消化道該有一致的反應。可當人們認為墮落奶昔太放縱時，饑餓荷爾蒙下降的水平，竟然是喝下所謂健康奶昔後，下降水平的3倍。再一次，人們期望的結果——飽腹感——就是他們得到的結果。克拉姆的研究表明，期望改變了胃腸消化細胞的分泌，這真實地影響了饑餓荷爾蒙的變化。在服務員和奶昔實驗中，人們的觀念改變了，身體反應會隨之改變。每項實驗都表明，某個特定信念會強化身體做出相應回饋將體力勞動看作鍛煉，會讓身體體驗積極的收益。將奶昔視為高卡路裏的放縱，會幫身體產生飽腹的信號。跟減重與饑餓荷爾蒙一樣有趣的是，克拉姆好奇是不是別的結果也受我們觀念的影響。在更大的範圍裏，觀念會塑造我們的健康嗎？她開始琢磨壓力。她知道大部分人認為壓力有害，盡管它也有益處，這是兩種可能的結果。壓力對幸福的影響，會不會部分地取決於你期望哪種結果？如果克拉姆能改變人們對壓力的看法，那會改變人身體上的反應嗎？就是這個疑問，促使我在4月某個陽光明媚的早上，來到艾麗婭·克拉姆的實驗室。沿著樓梯往下到無窗的地下室，愉快地和她的團隊相互介紹以後，克拉姆的一個學生把我捆上，塞進了外人會懷疑是刑具的一套設備裏。我的肋部和脖子，分別被兩個金屬環緊緊箍住，金屬環連著一個能監測我心髒活動的記錄儀。一個血壓儀箍在我左臂上，另一個夾住我的左手中指。臂彎裏、指尖上、腿上的電極用來測量血液流動和出汗情況。連在右手小指上的溫度計將記錄我的體溫。之後，一個實驗助理請我往一個小試管裏吐唾液，以分析壓力荷爾蒙。幾個月前，在克拉姆最近的研究裏，實驗對象就是這樣被對待的。實驗目的是操縱參與者對待壓力的觀點，然後觀察他們身體的反應。我要麵對的壓力是群體麵試。為幫助我有更好表現，麵試過程中麵試官們會給我即時反饋。但這不是普通的角色扮演，為了給參與者製造壓力，麵試官們經受過特別訓練，他們會給我（和每個參與者）負麵評價，不管我說什麽或做什麽。我的目光接觸太糟糕，舉例不當，說了太多的“嗯”和“啊”，我的姿勢顯得很不自信，等等。問題也很尖銳，比如“你覺得職場裏還有性別歧視的問題嗎？”不管我和其他參與者怎麽說，麵試官都會對答案提出批評。即使我知道這是精心策劃的實驗，就是為了整我，但還是感覺很有壓力。群體麵試之前，每個實驗對象會隨機觀看兩段關於壓力的視頻中的一段。我看的那段3分鍾視頻以這樣的信息開頭“多數人認為壓力有害……但事實上，研究表明壓力即動力。”視頻接著描述壓力是如何提升表現、促進幸福、助人成長的。另一半實驗對象看的視頻，則以不利的口吻開頭“多數人都知道壓力有害……但研究表明，壓力的損害比你預期的還要大。”視頻接著描述壓力如何損害你的健康、幸福，以及工作表現。兩段視頻引用的都是真實研究，從這個角度講，它們都是正確的。但每段視頻都是為激發某個人對壓力的觀念——克拉姆希望這個觀念能夠影響參與者的身體反應。我接受這個群體麵試，已經是克拉姆完成該項研究的數月之後了。這意味著一完成麵試，拔掉電極，我就可以知道之前的實驗結果。那個發現，驚到我了。我吐進試管裏的唾液，了兩種壓力荷爾蒙樣本皮質醇和dhea（脫氫表雄酮）。它們是壓力情境下你的腎上腺釋放的荷爾蒙，但作用不同。皮質醇幫助轉化糖和脂肪，提高身體及大腦使用能量的水平。它也會抑製一些生理機能，這些機能在壓力情境下不是那麽重要，如消化、再生和生長。dhea，與此相反，是神經類固醇，就像聽上去的一樣一種幫你大腦生長的荷爾蒙。就像睾丸素會幫助身體經由鍛煉變得更強壯一樣，dhea會令大腦在經受壓力體驗後變強大。它也會中和一些皮質醇的效果。比如說，dhea能加速傷口愈合並提升免疫功能。兩類荷爾蒙你都需要，哪個也不好，哪個也不壞。然而，這兩類荷爾蒙的比例，會影響壓力的結果，尤其是長期的壓力狀況。過高的皮質醇，伴隨的是壞結果，如免疫功能受損和抑鬱。與之相反，高水平的dhea則會降低焦慮、抑鬱、心髒病、神經元退化和其他疾病的風險。我們通常認為這些疾病與壓力相關。dhea與皮質醇的比例，被稱為壓力反應的成長指數。高成長指數——dhea更多——幫助人們在壓力下奮起。它能預測哪些大學生更能堅持學習，更有韌性，平均分更高。在軍事生存訓練中，高成長指數的士兵更專注，少分心，問題解決技巧更高超，戰後也較少有創傷後壓力症狀。成長指數甚至能預測極端情況下的反彈能力，比如走出童年受虐的陰影。克拉姆想看看，改變人們的壓力觀念，能否修正對反彈力的測量。3分鍾的壓力視頻，能改變壓力荷爾蒙的比例嗎？答案令人感到不可思議，真的可以。視頻對皮質醇水平沒有影響，每個人的皮質醇，如同期望的一樣，在群體麵試中都上升了。然而，麵試前看了壓力有促進作用視頻的實驗對象，較之那些看了壓力有害視頻的實驗對象，釋放了更多的dhea，成長指數更高。視壓力有益導致了這一切，不是以主觀的、自我報告的形式，而是用參與者腎上腺釋放的荷爾蒙比例來證明。視壓力有益創造了不同的生理事實。從安慰劑效應到思維模式克拉姆的壓力實驗展示了安慰劑效應。像糖片一樣，積極的視頻改變了參與者對壓力如何影響他們的預期，從而得到了期望的結果。安慰劑效應是一種影響力很大的現象，但它是人為操控的，有人告訴你怎麽看待某事。通常，他們給你某種你沒有任何概念的東西，比如一片製劑，說“這很管用”，你就信了。可事關壓力，每個人已經有了觀點，每當體驗到壓力，你關於它的信念就不請自來。想象一下，每天有多少可以稱之為壓力的時刻，又有多少次你會說“壓力好大啊”或“我好有壓力啊”？每當這個時候，如何看待壓力，都將改變你的生物化學反應，並最終改變你的應對方式。這種信念的力量，已經超越了安慰劑效應，這是思維模式效應。不像安慰劑效應，對特定高產出隻有短暫影響，思維模式如同滾雪球一樣，對結果有更長久的影響。如同我們看到的，思維模式是左右你思考、感受和行動的信念。如同濾鏡一樣，你透過它看待所有的一切。不是每個信念都能成為思維模式，有些想法沒那麽重要。你可能會認為巧克力味比香草味好，問別人年齡不禮貌，世界是圓的，不是平的。那些信念，不管你持有得多麽強烈，對你如何看待生活，沒多大影響。能成為思維模式的信念超越了傾向、既成事實，或者智力觀點。它們是反映你人生哲學的信條，通常建立在關於世界如何運行的理論之上。舉例來說，世界越來越不安全，錢會使你幸福，凡事皆有因，或者人不會改變。所有這些信念有可能影響你如何看待過往經曆，以及做決定。當某個思維模式啟動——被記憶、所在情境或別人的話激發——它會帶來一係列想法、情緒和目標，這些會決定後續反應。接下來，這將影響長期產出，包括健康、幸福，甚至壽命。拿你怎麽看待變老這事舉例。之前我提到過，對變老持積極觀點平均會增壽差不多8年。它也能預測其他重要健康表現。比如，巴爾的摩老齡化縱向研究，跟蹤了18歲到49歲的一群成年人達38年，結果發現，樂觀看待變老的人，得心髒病的概率低80。關於變老的信念，同樣會影響從重大疾病和事故中恢複。在一項研究中，認為變老將“更睿智”和“更有能力”的人，比那些持有消極觀念、認為變老將“更沒用”和“幹啥啥不行”的人，從心髒病中康複得更快。在另一項研究中，積極看待變老的人，從折磨人的疾病或事故中恢複得更快、更徹底。重要的是，兩個研究衡量的都是康複的客觀指標，比如行走速度、平衡、從事日常行為的能力。（順帶說一句，如果這些發現使得你想培養更樂觀的變老觀念，考慮下這個研究持續地表明，人越老越幸福。盡管年輕的成年人，很難相信這個。）變老的信念——有時是幾十年前監測的——是怎樣影響心髒病、行走不便和死亡風險的呢？研究都控製了一些重要因素，諸如實驗對象最初的健康狀況、情緒狀態和社會經濟地位，但這些解釋不了結果。相反，一個可能的答案是健康的行為方式。持有消極變老觀念的人，更容易視糟糕的健康為不可避免的狀況。他們認為年齡大時，對保持和改善健康無能為力，因此對未來的幸福投注較少的時間和精力。相較而言，積極看待變老的人，更願意從事改善健康的行為，像規律鍛煉、謹遵醫囑。舉例來說，一項旨在提升變老積極觀念的幹預措施，提升了參與者的身體表現。當你樂觀看待變老，你就更願意做對未來有益的事情。對待變老的信念，對重大健康挑戰後的行為有相當大的影響。位於柏林的德國老年研究中心對上了年紀的人做了持續跟蹤，研究重大疾病或事故的影響。那些樂觀看待變老的人，對自我健康更負責，他們更主動，更投入地做康複訓練，以應對危機。與此相反，消極對待變老的人，不太願意采取行動改善健康。這樣的選擇，相應地，影響了康複狀況。生病或發生事故後，持樂觀變老態度的人，報告說對生活更滿意，身體更健康，生理機能更好。如何看待變老這事，甚至會影響你活下去的意願。人到中年時，消極看待變老的人，報告說不太願意度過餘生了。作為老年人，他們更傾向認為生命空虛、無望，或者沒有價值。在一項研究中，耶魯心理學家通過潛意識猜測誰對變老樂觀看待，誰對變老消極看待，來研究信念對生存欲望的影響。研究人員請老年人做假想的醫療決定，那些被猜測持有積極變老觀念的人，麵對可能的重大疾病，更願意接受漫長的醫療。而悲觀看待變老的人，更容易放棄治療。這類發現表明，如何看待變老是通過影響你的目標和選擇，來影響健康和壽命的，而不是某些積極思考的神秘力量。這是思維模式的完美例子，它比安慰劑效應更有力，因為它不僅改變了你當下的體驗，也會影響未來。這顯示出，如何看待壓力，同樣也是能夠影響你健康、幸福和成功的核心信念之一。如同我們看到的，你的壓力思維模式塑造著一切，從壓力情境下你感受到的情緒，到應對壓力事件的方式。這相應地，會決定你是在逆境中奮起，還是被壓得精疲力竭、鬱悶抑鬱。好消息是，即使堅定地認為壓力有害，你依然可以培養能幫你奮起的思維模式。你的壓力思維模式是什麽壓力有害？壓力是動力？心理學家艾麗婭·克拉姆和她的同事開發了壓力思維模式測試，以評估人們對壓力的看法。花點兒時間看看下列兩種思維模式，考慮下你更同意哪組說法——或者，至少，拿起這本書之前，你更同意哪個思維模式1壓力有害。承受壓力損害我的健康和活力；承受壓力影響我的表現和效率；承受壓力阻礙我學習和成長；壓力的影響是負麵的，應該避免。思維模式2壓力有促進作用。承受壓力有助於我的健康和活力；承受壓力提升我的表現和效率；承受壓力推動我的學習和成長；壓力的影響是積極的，應該加以利用。這兩種模式中，“壓力有害”思維更加普遍。克拉姆和她的同事發現，即使大多數人都能夠在兩種模式中找到事實，然而他們還是認為壓力弊大於利。男女老少沒有差別。克拉姆觀察到的趨勢與其他研究的發現一致。在2014年羅伯特·伍德·約翰遜基金會與哈佛大學公共衛生學院做的調查中，85的美國人同意，壓力對健康、家庭生活和工作有消極影響。根據美國心理學協會的調查，多數人認為他們承受的壓力水平不健康。即使那些說自己壓力不大的人，也認為合理的壓力水平應該比他們正在承受的要低。幾年來，人們認為的理想壓力水平實際有所下降。從2007年開始，美國心理學協會開始了年度壓力調查，那時人們認為中等壓力水平相對合理。現在，被調查者認為，同樣的中等壓力水平不健康。然而，也有證據表明人們看到了壓力的好處。2013年，我對正在參加斯坦福大學領導力發展項目的首席執行官、副總裁和總經理們做了一個調查，51的人說自己在壓力狀況下表現最出色。在2014年哈佛大學公共衛生學院做的調查中，67報告承受著高壓的人也說，壓力帶給了自己至少一方麵益處。但是，兩個調查的參與者都堅信，他們應該做更多，以減少壓力。這個對壓力的態度，不單是美國人的思維模式。我在加拿大人、歐洲人和亞洲人那裏得到了相似的觀點。即使人們能識別出壓力的一些好處，對壓力的總體認知，還是相當負麵的。重要的是，負麵思維與積極觀點伴隨著完全不同的產出。克拉姆的研究表明，相信壓力有促進作用的人，比那些認為壓力有害的人，更少抑鬱，對生活更滿意。他們更有活力，更少健康問題。他們更快樂，工作更高產。他們與壓力的關係也有所不同更樂於視壓力狀況為挑戰，而不是打垮自己的問題。他們對自己搞定挑戰的能力更自信，更善於在困難情境中發現意義。現在，如果你也像我一樣，那對這些發現的第一反應可能是懷疑。我對這些事情開始的反應是“對壓力保有積極觀點的人更幸福和健康，那是因為他們的壓力不大。樂觀看待壓力的唯一解釋，就是生活中碰到的壓力不夠大。再痛苦一點，關於壓力的觀點就會改變。”盡管我的懷疑，是受自己的壓力思維模式驅動，不太科學，但依然是合理的猜測。克拉姆也考慮到了這點，積極的壓力思維，可能是輕鬆生活的結果。但當研究數據時，她發現人們如何看待壓力，與他們承受的壓力嚴重性之間，隻有微弱的關係。她也發現，人們在過去一年經曆的壓力事件數量（諸如離婚、失去親人或換工作），與他們多消極看待壓力之間，關係也非常小。那些樂觀看待壓力的人，並非一輩子都沒遇到過痛苦。克拉姆還發現，無論人們當下承受的壓力是小是大、過去一年有沒有遇到壓力，樂觀看待壓力對人都是有益的。那麽，既然壓力思維模式不能反映你承受了多大壓力，有沒有可能，它反映了一些特定性格特征？畢竟，有些人傾向於對一切都持樂觀態度，包括壓力。研究表明，樂觀主義者比悲觀主義者活得久，沒準兒是整體的樂觀主義，保護了人們免受壓力的負麵影響。克拉姆也是這樣考慮的。持有壓力對人有激發作用觀點的人，更可能是樂觀主義者，但相關性不大。相較樂觀主義，另兩個性格特點與積極壓力思維伴隨得更緊密正念及忍受不確定性的能力。然而，克拉姆的研究表明，這些性格特點都無法解釋壓力思維模式對健康、幸福或者工作效率的影響。雖然一個人怎麽看待壓力，有可能受某些性格或經曆的影響，但壓力思維對健康和幸福的作用，無法從這個角度得到解釋。克拉姆的研究指向了一個更大的可能壓力思維模式很強大，是因為它們不僅影響你怎麽想，並且影響你怎麽行動。視壓力為害，它就是需要規避的東西，感受到壓力就變成了企圖逃避或減壓的信號。確實是，秉持壓力有害思維的人，更可能說他們是通過規避來應對壓力的。比如說，他們更可能·努力使自己逃離壓力源，而不是搞定它；·集中精力擺脫壓力感受，而不是采取步驟追根溯源解決壓力；·轉向酒精、別的替代品，或其他上癮的東西以逃避壓力；·從產生壓力的關係、角色或目標中撤回精力和注意力。恰恰相反，認為壓力有益的人更可能主動積極地應對壓力。舉例來說，他們更願意·接受壓力事件和發生的事實；·謀劃策略處理壓力源；·搜集信息，尋求幫助或建議；·采取步驟征服、消除或改變壓力源；·以更積極的方式看待壓力，更好地利用情境，把它當作成長的機會。這些處理壓力的方式，導致了非常不同的結果。麵對困難迎頭而上，而不是企圖逃避或否認，你就強化了應對壓力的資源。你對處理生活挑戰的能力更自信，你就建立了更強大的社會支持係統。能管理的問題得到處理，而不是惡性循環失去控製，不能掌控的情境就變成了成長機會。這樣，如同其他思維模式一樣，壓力有益的信念成了自我實現預言。思維模式初幹預改變對壓力的想法要真正測試壓力思維模式的影響，你必須改變某人對壓力的想法，然後長期跟蹤他。這就是克拉姆和她同事接下來做的。首次壓力思維模式幹預發生在全球金融機構ubs公司裏，當時正是2008年經濟危機最嚴重的時候。金融行業因為壓力巨大而臭名昭著，一項研究發現，進入該行業不到10年，因為透支和職業倦怠，100的投資銀行家會患上至少一種以下症狀失眠、酗酒或抑鬱。2008年經濟崩潰隻是放大了壓力而已。金融從業者報告說工作壓力劇增，擔心被裁員，他們筋疲力盡，嚴重透支。整個行業蔓延著焦慮、抑鬱和自殺率上升的消息。和大多數金融機構一樣，ubs遭到沉重打擊。根據2008年年報，股東們持有的股票價值下跌了58。公司大幅裁員，員工福利降低了36。在這個過程中，ubs員工收到人力資源部的郵件，邀請他們參與一個壓力管理項目。總共有388人——男女各半，平均年齡為38歲——簽到加入。此時，這些實驗小白鼠麵臨著工作量增加、工作要求不可控、未來充滿不確定性等挑戰，他們深知壓力為何物。員工被隨機分為三組。第一組的164人，經過線上培訓，接收了典型的壓力管理信息，信息強調壓力天生就有害。第二組的163人，接收的線上培訓信息，則從積極的視角看待壓力，這是對思維模式進行幹預。另外61名員工組成較小的控製組，沒有接受任何培訓。一周之內，接受線上培訓的員工，都收到了郵件，裏麵鏈接著三段視頻，每段長度為3分鍾。第一組的人，收到了諸如“壓力是美國第一健康問題”和“壓力與六大死亡原因息息相關”一類的數據。視頻警告說壓力會導致情緒不穩、精神透支和記憶力損害。視頻裏還包括了管理者在壓力下表現失常的畫麵。思維模式幹預組的員工看的視頻完全不同。這些視頻解釋了壓力是如何提升身體抗挫性、增強專注力、加深關係和強化自我價值的。視頻分享了一些例子，有艱難情境下奮起的公司，也有麵臨巨大壓力表現出英雄主義的個人。線上培訓的前後，所有員工都完成了問卷調查。對於研究小組的第一個問題——你能改變一個人對壓力的想法嗎？——答案是肯定的。觀看消極視頻的人，更加確定壓力有害。相反，幹預組的員工對壓力的看法更積極了。思維模式發生了多大的改變？不是很大。幹預組的員工沒有突然忘記以前聽到的，關於壓力多麽有害的那些事。他們也沒有求著說再給我點兒壓力吧。但是，他們比幹預前，有了更平衡的想法。數據上看變化巨大，但並沒有完全顛覆。他們不再視壓力完全有害了，而能夠從好壞兩個方麵思考。第二個重要問題是，思維模式的轉變是不是會伴隨其他改變。再一次，答案是肯定的。受到思維模式幹預的員工，焦慮和抑鬱情緒有所緩解。他們報告了更少的健康問題，比如背痛和失眠。他們還說在工作上更專注、投入、合作和高效了。關鍵是，這些改善就發生在極端的壓力狀況下。看了消極視頻，以及沒有接受培訓的員工，在這些方麵都沒變化。克拉姆繼續與不同對象，做壓力思維模式幹預及研討會，包括醫護工作者、大學生、高管，甚至海豹突擊隊隊員。她還以其他方式做實驗，改變人們對壓力的想法，這章的後麵我們會有所提及。她的研究表明，非常簡單的幹預，會對人們如何思考和體驗壓力產生長久改變。采取更積極的方式看待壓力，可以減少我們通常認為和壓力有關的問題，幫助人們在高壓下奮起。這些發現，如同克拉姆早期的研究成果一樣，可能會讓你直撓腦袋，琢磨這是怎麽回事。為了更好地理解為何思維幹預有如此強大的作用，以及你怎樣才能改變自己的模式，讓我們近距離看看，關於思維模式轉換，科學研究是怎麽說的。歸屬感幹預忘掉它，內化信息斯坦福大學的心理學家格雷格·沃頓和艾麗婭·克拉姆一樣，也是位思維大師。過去十幾年，他一直致力於完善改變思維的藝術——幹預措施，產生了重大影響。他的幹預措施——通常就持續一個小時——在任何方麵都能對人有所改善，從婚姻滿意度，到學習成績、身體健康，甚至是意誌力。他對將科學發現轉化成有意義的行動十分熱忱，為此曾經到白宮展示研究成果。他指導政策製定者、教育工作者和政府機構，運用社會心理學知識解決現實問題。在每個項目中，沃頓都會針對某個影響幸福或成功的信念進行幹預。比如說這個想法——智商是固定的特質，不可開發。他會用一個簡單的幹預措施，一個替代觀點，幫助參與者嚐試新的思考方式。整個方式即這是你可能沒考慮過的想法，你覺得它適用於你嗎？然後他跟蹤一段時間，看看這個想法是如何生根發芽的。當我問沃頓哪個是他最喜歡的思維幹預項目時，他立刻提到在一所常春藤學校裏，給一群大一新生做的那個。在這個研究中，沃頓傳遞了一條簡單信息如果你沒有歸屬感，這很正常。很多人到新環境裏，都會這樣，慢慢就會改變。沃頓選擇社會歸屬感做焦點，是因為他知道沒有歸屬感——在學校、職場或任何對你重要的群體中，普遍存在。然而，很少有人公開表達。多數人認為他們自己是唯一不屬於那個環境的人。沒歸屬感會改變你對所有體驗的理解。對話、挫折、誤解等，所有一切都被看作你不屬於那裏的證據。自己不屬於那裏的信念，會引發很多不良想法，從謊言綜合征（我是個騙子，誰都看得出來），到假想威脅症（每個人都盼著我失敗），再到自我設限（為什麽還要徒勞嚐試）。這些念頭會導致自毀行為，比如逃避挑戰、隱藏問題、無視反饋，以及無法建立支持性的關係。這般行為，相應地提高了失敗和被孤立風險。而這，恰恰成為我根本不屬於這裏的證據。沃頓想通過改變常春藤大一學生沒有歸屬感的想法，切斷這個自我實現預言。在思維幹預的開始，沃頓讓新生們閱讀一份調查摘要，低年級和高年級學生在調查裏談論他們在學校的感受。所有摘要都是刻意挑選的，傳遞的都是每個人麵臨社會歸屬感的挑戰，但會隨著時間改變這類信息。比如，一個高年級學生寫道最初來這兒的時候，我擔心自己和別的學生不一樣，不確定能融入其中。一年之後，我意識到，很多人來這兒的時候，也都不確定能否適應。現在看來這有點兒諷刺，每個人最初都覺得和別人不同，最後則會意識到，至少在某些方麵，大家是一樣的。讀過調查摘要後，工作人員請新生們寫篇短文，反思一下自己在學校的經曆，與剛剛高年級和低年級同學描述的有何相似之處。寫過之後，工作人員解釋說學校正在拍攝一個宣傳片，在明年新生報到時播放，目的是幫助剛到的學生適應大學生活。工作人員問大家是否願意在攝像機前麵讀自己寫的短文，這樣他們就會被拍攝到宣傳片裏。“你們可能知道，來到新環境，不知道會發生什麽，是很困難的。而你們，剛剛有過相同體驗的老學生，正好可以幫助新生們走出困境。”實驗人員解釋說，“你們願意這樣做嗎？”這就是整個幹預過程。學生們閱讀一個調查，寫一篇短文，給下屆新生傳遞一條關於社交歸屬感的信息。這是第一次做這類幹預措施，沃頓跟蹤了它對非洲裔學生的影響。在常春藤學校裏，這個群體通常在歸屬感方麵最為掙紮。結果令人吃驚啊。相對那些沒有被隨機選來參加研究的孩子，一次幹預，在接下來的3年裏，提升了學生的學業表現、身體健康和幸福感。到畢業時，他們的平均學習成績，遠遠高於那些沒有參與項目的非洲裔美國學生。實際上，他們的成績好到完全彌合了學校裏少數族裔與多數族裔學生間的成績差異。當沃頓研究可能解釋這些結果的原因時，他發現幹預措施改變了兩件事情。第一，它影響了學生麵對學業和社交問題時的反應方式。他們更傾向視問題為短期的，而且是大學經曆的一部分。第二，幹預影響了學生的社交圈。接受思維幹預的學生，更願意尋找導師，更容易建立親近的友誼。“過程以心理學的方式開始，”沃頓告訴我，“但是接著變成了社會學。”沃頓和同事們在許多場合下進行了歸屬感幹預。在一項研究中，它提升了學生的保留率，比給他們3500美元獎學金還有效。在另一項研究中，降低了一半失學率。工程係的女生接受了幹預後，覺得工程院係更有人情味兒了。她們開始和男工程師建立友誼，甚至報告說聽到黃色笑話的概率降低了。“她們的社交圈正在發生變化。”沃頓解釋。關於這類思維幹預，最令人稱奇的大概就是，人們會忘掉它。當學生們畢業，接受最後一次常春藤項目跟蹤時，沃頓問他們是否記得大一時參加過那項研究。雖然79的學生記得參加過，但隻有8的學生記得內容是什麽。相反，新的思維模式已經成為他們認知自我和學校的一部分。他們忘記了幹預措施，但內化了信息。我想，這是思維科學中最有前景的部分。一旦某個思想生了根，你就不用在這方麵投入努力。它不是需要駕馭的意識層麵策略，或者每天都得做的思想鬥爭。新思維引入後，就會接管局麵，生長繁榮。沃頓承認說，於很多人而言，這聽上去像科幻，而不是科學。但思維幹預不是奇跡或魔術，它們是思想催化劑。改變思維引發了行動，隨著時間、行動帶來了持久的積極變化。成長型思維人在諸多方麵都可以改變做思維幹預的心理學家，已經習慣了各種質疑。很多人覺得這很荒謬，如此簡單、一次性的幹預，內容不過是用新方式思考某件事情，就能改變一個人的生活？即使幹預措施成功了，甚至超越了研究人員最狂野的期望，人們還是很難相信它們真的管用。戴維·耶格爾，是位於奧斯汀的得克薩斯大學一名思維模式研究者。他和我分享了一個故事，說明人們的懷疑深到何種程度。故事發生在聖弗朗西斯科海灣地區的一所高中，學生們來自最低收入水平的家庭，考試成績也是全州最末。差不多四分之三的孩子享受學校免費午餐，許多人都是幫派成員，40的學生說在學校沒有安全感。耶格爾想教新生們一種成長型思維——人們在許多方麵都是可以改變信念的。為實現這個，他讓學生們讀一篇短文，文章介紹了幾個主要觀點你現在是誰，不代表以後就永遠這樣；人們如何對待你，看待你，不代表你就是那樣，也不能決定你未來的樣子；隨著時間的變化，人的性格會發生有意義的改變。學生們同樣讀了高年級學生以第一人稱寫的文章，描述自己改變的體驗。最後，學生們要寫一個故事，關於人們——包括他們自己是如何隨時間改變的。當時是新學年開始，耶格爾在高中體育館，麵對著120名穿著運動服的九年級學生，組織了這個時長30分鍾的幹預項目。就在學生們讀第一篇文章時，一個不了解該項目細節的體育組老師走了過來。“你為什麽在這裏？”他問耶格爾，“你為什麽不去小學？對這些孩子，這太晚了，純粹是浪費你的時間。”講這個故事時，耶格爾笑了，但這明顯使他惱火。“這太諷刺了。我來這兒，就是教孩子他們是能改變的。”盡管有人懷疑，這項措施卻產生了深入而持久的影響。學年結束，接受過幹預的學生更加樂觀，更不容易被生活中的難題打垮。他們更少有健康問題，相比那些隨機被編入控製組的孩子，更不容易沮喪抑鬱。81接受幹預的學生通過了九年級代數考試，控製組卻隻有58的通過率。思維模式轉化最大的學生，幹預措施對學習成績的影響最強烈。平均來說，這些新生以16分（相當於c）開始，以26分（相當於b）結束了他們第一學年。結果如此可觀，以至於我為那些隨機被分到控製組的孩子感到遺憾。的確，這些結果令學校感到驚訝，改變了老師對學生潛力的看法。但是，據耶格爾說，這樣的結果，往往很快會被忘記。他總是把數據展示給實驗所在學校的老師，他對教育非常有激情，成為研究員之前，曾經在俄克拉何馬州的圖爾薩教過中學英語。他把所有資料都給對方，以繼續思維幹預，但是很多學校都沒有采取下一步行動。耶格爾說，30分鍾的幹預就能改變人生軌道的想法，實在令人難以接受。“人們就是不相信這是真的。”耶格爾說道。這就是思維模式幹預的現狀它們好到太不真實。它們與深深植根於我們的，關於改變的信念背道而馳。我們認為所有問題都根深蒂固，很難改變。許多問題確實由來已久，但是在本書中，你會反複看到一個主題，那就是思維模式的小轉變，會激發一係列深入變化，甚至會挑戰可能的極限。我們習慣性相信，需要先改變生活中的一切，才會幸福，或者健康，或者得到想體驗的其他東西。思維科學表示，過程是相反的。改變思維是其他變化的催化劑。但首先，我們得讓自己相信，這樣的改變是可能的。如何嚐試自行改變壓力思維模式2013年6月，在蘇格蘭愛丁堡的ted演講中，我首次談到擁抱壓力。之後，這個問題不斷被提起我怎樣才能改變自己的壓力思維？到目前為止，我們看到的思維幹預，人們是被人為操控而經曆思維轉變的。沒人說“看到壓力的好處對你有益”之類的話，信息更為簡單，“壓力對你有益”。那麽，如果你自己嚐試改變有關壓力的想法，這可行嗎？或者說，你隻有被人設計才能做思維轉換？回答這個問題的一種途徑是回頭看看安慰劑效應。很長一段時間，醫生和科學家都認為安慰劑效應需要欺騙。糖片隻有在患者相信自己吃的是真藥時才有幫助。但後來發現，欺騙並不是安慰劑效應中起作用的成分，即使患者知道正在服用的是替代品，效應依然存在。在一項公開標簽的安慰劑實驗中，患者拿到一個小包，上麵清楚地注明“安慰劑”，成分清單也很簡短糖。醫生告訴患者，是的，這是安慰劑，裏麵沒有對病情有作用的成分。但是，醫生解釋，你的頭腦和身體有自愈的能力，安慰劑將引發這些康複程序。醫生鼓勵患者規律地服用糖片。令人驚訝的是，清楚標明“安慰劑”的糖片，對季節性頭痛、狂躁症和抑鬱都起了緩解作用，常常能和最好的治療方法產生的效果相媲美。邀請患者自投羅網——解釋安慰劑效應如何起作用，沒有降低安慰劑的功效，甚至強化了效果。研究表明，思維幹預也可以這樣進行。告知人們思維幹預是如何進行的，鼓勵他們在日常生活中記住新思維，這並不會降低它的效果。之前用偏見性視頻影響參與者壓力信念的艾麗婭·克拉姆相信，合理的思維幹預應該更少操縱，更多選擇。她和同事現在用的方式，比2008年金融危機時在ubs公司采用的培訓更透明。新的措施教授參與者思維的力量，邀請他們接納更為積極的壓力觀點。第一次“公開標簽”思維幹預發生在一家財富500強公司。員工被邀請參與一個壓力管理培訓，229名大多數中年的員工注冊加入。約一半的人被隨機安排接受2個小時的壓力思維培訓，而其他人被放在等待名單之上。培訓開始，員工們了解了有關壓力利弊的研究，之後學習了思維模式的影響，包括克拉姆之前的實驗結果。他們被清楚地告知，培訓的目的是幫他們選擇更為積極的壓力思維。為培養新思維，員工們被要求回顧自己與壓力有關的體驗，包括壓力有助益的經曆。他們還學習了三步法，以便感到壓力時鍛煉新思維。第一步是當你感覺到時，承認壓力的存在。也就是允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。第二步是歡迎壓力，意識到它是對你在意事物的反應。你能聯結到壓力背後的積極動機嗎？什麽有危險了，為什麽你會在乎？第三步是運用壓力給你的能量，而不是耗費它試圖去管理壓力。你現在可以做什麽，才能反映你的目標和價值？實驗人員鼓勵員工記住這三步流程，每天在感到壓力時至少練習一次。3周之後，研究人員回訪了參與者。接受培訓的人在壓力思維方麵有所轉化。培訓前，員工們基本秉持著壓力有害的思維，但現在更容易看到壓力的好處。他們也更擅長應對壓力，焦慮和抑鬱狀況更少，身體更為健康。工作上，他們感覺更專注，更有創造性，更為投入。思維轉換最徹底的員工——從最消極到最積極體現出最大的改善。幹預發生的第6周做的最後跟蹤表明，這些好處得到了保持。相比較，被置於等待名單上的員工，沒有這樣的改變——直到他們也接受那2個小時的培訓。之後，和第一組一樣，他們報告了同樣的思維變化和提升。重要的是，員工報告的壓力事件數量的多少，無法解釋這些好處。幹預沒有減少壓力，而是轉化了壓力。最有效的思維幹預有三步1學習新觀點；2練習，鼓勵自己采納和應用新思維；3機會，和別人分享該觀點。就像我們看到的，新思維一般是用科學或講故事的方式引入的。這本書和我的“壓力新科學”課程一樣，遵從相同的三步流程。第一次見麵的時候，我就告訴學生，我要改變他們關於壓力的想法。每周，我會講一次課，談到這本書包含的科學實驗，並給出培養新壓力思維的具體方法。接下來的課上，我要求學生匯報上周課堂討論的內容。他們會應用那些方法嗎？重新思考壓力幫他們解決棘手的問題了嗎？我還請學生特別注意，抓住任何機會與別人分享學到的東西。他們最終的作業，是匯報哪些東西對其最有幫助，以及他們如何與在乎的人，分享或練習有關想法的。課前和課後的匿名調查顯示，平均來說，結課時學生的壓力思維變得更為積極了。在跟蹤調查中，學生們也較少同意這些話，比如“我的問題，使我很難過上想要的生活”，或者“如果能神奇地消除過往所有痛苦經曆，我會那樣做”。思維轉換伴隨著其他益處，學生們報告說處理生活壓力時，感覺更自信了，不會輕易被壓力打垮。他們還說更有激情去追求那些對其重要的目標。我最喜歡的評論來自一個學生的課後評估“我不再像以前一樣害怕壓力了。”所有這些變化都出現了，盡管在第一堂課，得知他們選的課不是要減壓，而是要擁抱壓力時，很多學生都嚇壞了。在課後的匿名評估中，學生們也和我分享了如何在生活中應用新思維。我很驚訝地發現，學生們變得更擅長處理各種狀況，這同時也使我得到了鼓勵。一個學生的兒子正在服役，是美國空軍特種兵，很多時候家人都不知道他在哪兒。學生發現課程對他應付分離壓力和不確定性有所幫助。另一個學生最近離開了糟糕的婚姻，開始獨立生活。新壓力思維強化了她有能力前行的信念，同時讓她更積極地看待過往的經曆。還有一個學生最近被降職，陷入混日子模式，和同事越來越疏遠。他一直告訴自己工作不盡力有好處，這樣能避免被降職的壓力。課程幫他意識到，自己有多麽自暴自棄，他完全有能力更敬業地高效工作。這隻是一些我學生處理挑戰的例子。新思維沒有改變情況本身，而是改變了學生與情況的關係。依我的經驗，當人們願意以新方式思考壓力時，對你能想象的任何情境，都能有所幫助。當然，意願不是一直存在。我也清楚地知道，重新思考一個重要信念，使之取得思維模式的地位，相當困難，即使用恐嚇的手段也是如此。如果你已習慣視壓力為敵，那就很難看到，或是選擇去看它的好處。這本書和我的課一樣，就是幫你完成這個過程的，如果你願意的話。接下來兩章的重新思考練習，會給你機會嚐試新的壓力思維模式。第二部分的轉化練習更進一步會告訴你如何將這些想法在生活中應用。因為轉念的最後一步是把對你最有益的想法與人分享，貫穿全書，我會給出怎麽做的建議。或者是分享某個特別棒的研究，或者討論自己的私人挑戰，或者幫助別人擁抱他們的壓力。了解你的壓力思維如何在生活中運行改變壓力思維的第一步是在每天的生活中關注你現在的思維是如何產生的。我們通常看不到思維的影響，是因為我們太認同思維背後的信念了。思維不像我們做的一個選擇，即使你完全知道自己是如何看待壓力的，可能還意識不到信念是怎樣影響思想、情感和行動的。我把這叫“思維盲區”。解決辦法是練習思維覺察——注意你現在的壓力思維是如何在生活中運行的。為了解你的壓力思維，就要開始注意你是如何思考和討論壓力的。因為思維模式就像一個濾鏡，為每個體驗上色，你可能發現有自己的標準方式來思考和討論壓力。你會說什麽或自言自語什麽？（開始認真研究壓力前，我自己的口頭禪是“壓力太大了”。）注意你以習慣的方式思考壓力時感覺怎樣。它激勵了你？讓你精疲力竭？感覺無能為力？你怎麽看待自己或生活？壓力思維還會影響你如何回應別人的壓力。注意周邊的人承受壓力時，你的感覺及你說的或做的。當別人抱怨壓力時，會令你不安嗎？你告訴他們冷靜下來，還是別承受太大壓力？你會在他們最低沉的時候試圖避開嗎？或者你視他人的壓力為邀請，借機傾訴自己的問題，好像要競爭一下誰的生活壓力更大？無論你覺察到自己做什麽，試著注意它的後果。它對你的幸福有何影響，又怎樣影響了與他人的關係？接著，看看周圍世界的壓力思維模式，每天你都會接收到什麽信息？一旦你開始尋找，你會發現壓力模式到處都是在媒體上，在人們討論生活問題的談話中，甚至在利用減壓承諾賣東西的廣告裏，從洗發水到辦公家具。就在我寫這章時，有人發給我一篇文章，題目叫《壓力是最危險毒藥的十大原因》——結果發現是整容手術的廣告。我不知道這篇文章是否促進了銷售，但標題本身確實是製造額外壓力的聰明方式。注意類似信息對你的影響，它們促使你自我關懷，或者隻是令人擔心自己的健康？別人以某種思維談論壓力時，對你自己思考壓力有何影響？練習思維覺察不需要任何東西，隻是好奇心。你開始了解關於壓力的信念——你自己的和周圍人的——如何影響你的感覺和應對方式。往下讀，你將學習如何克服無助信念，以及將積極思維轉化為行動。最後的想法大約1年前，我對艾麗婭·克拉姆坦誠，自己有時候還會抱怨“我壓力好大啊”或者“這壓力也太大了”。我已經在公眾場合對壓力有害模式宣戰，但自己感覺受不了時，舊的思維模式還會乘虛而入。她想了想，然後說“是的，我有時也還會說‘我壓力好大啊’，但是，之後我會傾聽自己，停下來想想為什麽感覺有壓力。然後我說‘啊哈，我壓力好大啊’！”現在，我無法轉述她說這些時的語調，但簡單來說，完全不像我那個版本一樣無助。相反，她說這幾個字的時候，用的是升調。我笑了，問克拉姆是不是開玩笑。她說不是，接著以她的觀點解釋說，最有幫助的壓力思維該是靈活的，不是非黑即白能看到正反兩麵，但選擇看壓力的好處；感覺到分神，但還是決定專注在你在乎的事情上。她的感觸是，感到壓力時，做精心的思維轉化，比自動的積極思維更有力量。歸根結底，我們要注意，所有的壓力思維幹預裏，包括我在斯坦福的課程，人們都沒有報告說完全修正了他們關於壓力的想法。人們一看到壓力的好處，思維轉換的益處就會顯現。現在還不清楚是不是會有關鍵性的突破，或者更大的思維轉化總是帶來更大好處。於我而言，最重要的收獲是，看到壓力的好處，不需要摒棄某些情況下壓力是有害的意識。思維轉換的關鍵在於允許你秉持更平衡的壓力觀念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它為資源更投入地生活。